ڕاکێشە خوارەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشە خوارەوە

Pulldown ڕاهێنانێکی گشتگیرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی، لە هەمان کاتدا شان و دوو سەرت سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە دروست بکات، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی پێشکەوتوو دەکەن. بە هێنانە ناوەوەی Pulldowns لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت دۆخی جەستەت باشتر بکەیت، پێناسەی ماسولکەکانت بەرز بکەیتەوە، و هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشە خوارەوە

• دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، دەستەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن، پەنجەرەکە بگرە.
• بارەکە بەرەو خوارەوە بەرەو سەرەوەی سنگت ڕابکێشە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، سەرنجت لەسەر گرژکردنی شانەکانت بەیەکەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی پشتت بکە.
• هێواش هێواش بارەکە ئازاد بکە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ بکەن.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشە خوارەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی بارەکە بۆ خوارەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت کە تیایدا بارەکە ڕادەکێشیت بۆ خوارەوە بۆ سنگت و دواتر هێواش هێواش با دووبارە بەرزبێتەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک ئەو زەبری جووڵەی جەستەت.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی تری باو ئەوەیە کە بارەکە زۆر نزم ڕابکێشیت بۆ خوارەوە. پێویستە بارەکە بکێشرێتە خوارەوە بۆ ئاستی سەرەوەی سنگت نەک گەدەت. زۆر درێژبوونەوەی دەبێتە هۆی برینداربوونی شان و پشت.
• **پانی گرتن**: پانایی گرتنەکەت دەبێت کەمێک فراوانتر بێت لە پانی شان. زۆر پان یان زۆر

ڕاکێشە خوارەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشە خوارەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Pulldown ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت، بەتایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشە خوارەوە?

• Close-Grip Pulldown وەشانی ترە کە گرنگی بە لاتەکانی خوارەوە دەدات، کە پشتت بە شێوەیەکی تەواوتر دەبەخشێت.
• Reverse-Grip Pulldown پێچێکە لەسەر ڕاهێنانی تەقلیدی، جەخت لەسەر ماسولکەکانی لات و ڕۆمبۆیدەکانی خوارەوەت دەکاتەوە.
• Straight-Arm Pulldown جۆرێکی ناوازەیە کە لاتەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەم دۆخی جەستەت و هەم نەرمی و نەرمی.
• Underhand Pulldown وەرگرتنێکی جیاوازە لە ڕاهێنانەکەدا، کە گرنگی بە دوو بڕبڕەی پشت و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشە خوارەوە?

• ڕیزی Bent-Over Row یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Pulldown ە بەو پێیەی کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات، لەوانە latissimus dorsi و trapezius، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• Deadlift ڕاهێنانێکی بەسوودە کە تەواوکەری Pulldown ە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات بەڵکو بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕۆتینێکی گشتگیری ڕاهێنانی هێز دابین دەکات.