ڕاکێشە خوارەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشە خوارەوە

ڕاهێنانەکانی Pulldown ڕاهێنانێکی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگرییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. هێنانە ناوەوەی Pulldowns لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، لەشجوانی کارایی باشتر بکات، و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی شایستە بۆ هەر ڕێژیمێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشە خوارەوە

• لەسەر ئامێرەکە دابنیشە و بە گرتنێکی فراوانەوە دەست بەسەر بارەکەدا بگرە، کفنەکان ڕوویان لە پێشەوە بێت.
• بارەکە بەرەو خوارەوە بەرەو سەرەوەی سنگت ڕابکێشە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و شانەکانت بەیەکەوە دەچەسپێنیت.
• بۆ ساتێک شوێنەکە بگرە، پاشان بە هێواشی بارەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بدە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ ببنەوە.
• ئەم کردارە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشە خوارەوە

• گرتن و جێگیرکردن: دەستەکانت لە شانەکانت فراوانتر بن، هەروەها گرتنەکەت پتەو بێت. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر توند یان زۆر شل. پێویستە کفنەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن. هەروەها لە کۆتاییەوە بارەکە مەگرە؛ ئەمەش دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە کە ڕاکێشانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام دەدەیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان ناکەنە ئامانج.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. بارەکە بکێشە خوارەوە بۆ ئاستی سنگت و پاشان با بگەڕێتەوە سەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی بەشەکی چونکە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ ناکەن.

ڕاکێشە خوارەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشە خوارەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Pulldown ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی سەرەوەی لەش بەتایبەت ماسولکەکانی پشت. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێک، کلیلە بۆ زیادکردنی وردە وردە کێش لەگەڵ زیادبوونی هێز و ئاسوودەیی لەگەڵ وەرزشەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشە خوارەوە?

• Close-Grip Pulldown بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیک یەکتر، بە ئامانجگرتنی لاتەکانی خوارەوە و زیادکردنی بەشداریکردنی دوو بڕبڕەی پشت.
• Reverse-Grip Pulldown گرێپی ژێر دەستی بەکاردەهێنێت، کە ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە دەدات و سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی خوارەوەی لات.
• Straight-Arm Pulldown جۆرێکە کە بە پلەی یەکەم لاتەکان دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا شان و سێ سەریش کاردەکات، قۆڵەکانت بە ڕاست دەهێڵێتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• ڕاکێشانی تاکە قۆڵ ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا لایەکی جەستەت کاربکەیت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشە خوارەوە?

• هەروەها ڕیزی کێبڵی دانیشتوو تەواوکەری Pulldown ە چونکە جەخت لەسەر پشتی ناوەڕاست و لات دەکاتەوە، هاوشێوەی Pulldown، بەڵام هەروەها کار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی دەکات، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی پشت بەرەوپێش دەبات.
• Deadlifts، لەکاتێکدا جوڵەی تەواوی جەستەیە، تەواوکەری Pulldown ە چونکە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، بنەمایەکی بەهێزتر دابین دەکات و ئەدای گشتی باشتر دەکات لە ڕاهێنانەکانی پشتەوە وەک Pulldown.