بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک , هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی سەرەوە وەرزشێکی کلاسیکی کێشی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی بە پشتبەستن بە تواناکانی مرۆڤ. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت پاڵنەرەکان بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە بەهۆی گشتگیربوونی و کەمترین ئامێری پێویست و کاریگەرییەکەی لە بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• قاچەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە و پەنجەکانی قاچت لە ژێرەوە کۆبکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت دروست بکە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، هێشتنەوەی ناوکەکەت بە توندی و پاراستنی هێڵی ڕاست.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە دوور لە زەوی، ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە درێژایی جوڵەکە.
• پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کە هەناسە بدەیت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدەیتەوە لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **دانانی دەست**: پێویستە دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکترەوە، پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە بکەن. دانانی دەستەکانت لەیەکتری زۆر بە فراوانی دەبێتە هۆی گرژبوونی شان و مەچەکەکانت، لەکاتێکدا دانانی زۆر لەیەکترەوە ڕەنگە سنگ و سێ سەرت بە باشی نەگرێتەوە.
• **شوێنی ئەژنۆ**: لە کاتی دابەزاندنی جەستەتدا ئامانجت ئەوەیە ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٤٥ پلە لەگەڵ جەستەتدا بمێننەوە. سووتاندنی ئەژنۆکانت زۆر دوور لە لایەکان دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شانەکانت.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە پاڵنانی سەرەوە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستپێکردن بێت بە وەشانی دەستکاریکراو ئەگەر پێیان وایە پاڵنەرە ستانداردەکان زۆر چالاکە. بۆ نموونە دەتوانن بە ئەنجامدانی پاڵنەرەکان بە دیوارێکەوە دەست پێبکەن، پاشان پێشبکەون بۆ ئەنجامدانیان لەسەر ئەژنۆکانیان، لە کۆتاییدا بچنە سەر پاڵنەرێکی تەواو. گرنگە سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی باش بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• ئامێری Diamond Push Up سێ سەرت دەکاتە ئامانج بە نزیککردنەوەی دەستەکانت لە ژێر سنگتدا.
• Plyometric Push Up بازدان لەخۆدەگرێت، چڕی زیاد دەکات و گرنگی بە هێز و خێرایی دەدات.
• پاڵنانی دابەزین پێیەکانت بەرز دەکاتەوە، کێشی زیاتر دەگوازێتەوە بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت و چالێنجەکە زیاد دەکات.
• Wide Grip Push Up دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکاتەوە لە پانی شان، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی سنگت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• تەختە: تەختە وەرزشێکی تەواوکەری نایابی پاڵنەرە چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی جەستەدا، و باشترکردنی سەقامگیری جەستەی گشتی.
• پەستانی بنچی مەیل: هەروەها پەستانی بنچی مەیل وەکو پاڵنانی ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر کاردەکات، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ ئەم گروپە ماسولکەییانە دابین دەکات.