قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە

• بەشی بدن: سنێک , شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە

بازنەی قۆڵی وەستان وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات و نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ ئەوەی پێش ڕاهێنان گەرم ببنەوە، گرژی لە شان و ملدا کەم بکەنەوە، یان هەماهەنگی و هاوسەنگی گشتی جەستەیان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە

• دەست بکە بە دروستکردنی بازنە بە هێواشی بە قۆڵەکانت، لە هەموو کاتێکدا بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
• سەرەتا بە بازنەی بچووک دەست پێ بکە و وردە وردە قەبارەی بازنەکان زیاد بکە.
• دوای ئەنجامدانی ئەم کارە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە، ئاراستەی بازنەکانت پێچەوانە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لەم ڕاهێنانە بۆ ماوەیەکی دڵخواز یان دووبارەکردنەوە، پاشان هێواش هێواش قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ لایەکانت بۆ تەواوکردنی.

Tîpên bo çalakîkirdina قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی سووڕاندنی قۆڵەکانت دڵنیابە لە بەکارهێنانی جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە وەرزشکردن یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قۆڵەکانت بەدەوریدا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات. تا جوڵەکە خاوتر و کۆنترۆڵتر بێت، بەشداریکردنی ماسولکەکان باشترە.
• **مەودای جوڵە**: ئامانجت گەورەترین مەودای جوڵەیە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەدەستی بهێنیت. ئەمەش واتە هەوڵدان بۆ کێشانی بازنەیەکی گەورە تا دەتوانیت بە قۆڵەکانت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دروستکردنی بازنەی بچووک و خێرا، بەڵام ئەمە ماسولکەکانی شان بە تەواوی سەرقاڵ ناکات و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. 4

قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Standing Arms Circling ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادەیە کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی جوڵەی شان و دۆخی جەستە. لەبیرت بێت لە بازنەی خاو و بچووکەوە دەست پێبکەیت، وردە وردە خێرایی و قەبارەی بازنەکان زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە?

• بازنەی یەک قۆڵ جۆرێکە کە لە یەک کاتدا تەنها یەک قۆڵ دەسوڕێنیتەوە، سەرنجت لەسەر جوڵە و کۆنترۆڵکردنی یەک قۆڵە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگیت.
• بازنەی قۆڵە قورسەکان بریتییە لە ڕاگرتنی کێشی بچووک لە دەستەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات بۆ بەهێزکردنی شان و قۆڵەکانت.
• Alternating Arms Circling جۆرێکی ترە کە تێیدا بە یەکەوە دەسوڕێنیتەوە قۆڵەکانت بۆ پێشەوە و دواوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی مەودای جوڵەکانت.
• بازنەی خێرای قۆڵەکان گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە تیایدا بازنەی قۆڵەکان بە خێراییەکی خێراتر ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی لێدانی دڵت بدات و کالۆری زیاتر بسوتێنیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ قۆڵی وەستاو لە سووڕانەوە?

• Bicep Curls: ئەمانە سوودبەخشن بەو پێیەی کار لەسەر ماسولکەکانی دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵ دەکەن، کە لە Standing Arms Circling یشدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و سەقامگیری قۆڵ باشتر دەکات.
• پەستانی سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بازنەی قۆڵی وەستانە چونکە کار لەسەر دێڵتۆید و سێ سەریش دەکات، هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی بازنەی قۆڵی وەستاودا.