درۆکردن شان ڕشتن

• بەشی بدن: سنێک , شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن شان ڕشتن

شانەکانی درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج، جووڵە و هێزی شان باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەر کەسێک، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە شانی بەهێز و نەرم و نیان هەیە، وەک مەلەوانان و یاریزانانی بیسبۆڵ و بەرزکەرەوەی قورسایی. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان و باشترکردنی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن شان ڕشتن

• دواتر لەکاتێکدا قۆڵی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، قۆڵی ڕاستت ڕاست بەرز بکەرەوە و بە هێواشی بەسەر جەستەتدا بیبڕە، دەستت بەرەو دەستی چەپت بگەیەنە.
• لەکاتی ڕشتنی قۆڵتدا، سەرت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست و بە چاوەکانت شوێن دەستت بکەوە، دڵنیابە پشت و شانەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دەمێننەوە.
• کاتێک دەستی ڕاستت گەیشتە ئەو شوێنەی کە دەتوانێت بەرەو دەستی چەپت، هێواش هێواش بیگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە و قۆڵی چەپت بەرەو دەستی ڕاستت دەڕوات، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن شان ڕشتن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قۆڵی ڕاستت بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەسەر جەستەتدا بجوڵێنە بۆ لای چەپ. پێویستە بەسەر سنگ و سەرتدا بڕژێت، پشتی دەستت بە سووکیی دەست لە زەویەکەی لای چەپت بدات. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی جوڵەی چرچ و لۆچی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە قۆڵت لە ڕێگەی مەودای تەواوی جووڵەوە دەجوڵێنیت. ئەمەش واتە دەبێت قۆڵت لە لایەکی جەستەتەوە بۆ لایەکی تر بجوڵێت، بەسەر سنگ و سەرتدا بپەڕێتەوە. جوڵەکە کورت مەکەنەوە، چونکە ئەمە کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە.
• پاراستنی ڕێکخستنی قۆڵەکان: قۆڵەکانت بە درێژایی کات بە ڕێک و پێکی لەگەڵ شانەکانتدا بهێڵەرەوە

درۆکردن شان ڕشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن شان ڕشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درۆ شان ڕشتن ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە ئەنجامی بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە بۆ ئەنجامدانی، بەڵام پێویستی بە هەندێک نەرمی و هێز هەیە لە ناوچەی شان. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن شان ڕشتن?

• دامبڵ درۆکردنی شان سویپ: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی دامبڵ، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی بدات.
• The Resistance Band Lying Shoulder Sweep: ئەم جۆرە لەبری کێشەکان باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە.
• ڕشتنی شان بە یەک قۆڵەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جیاکردنەوە و ئامانجکردنی هەر شانێک بە تاک.
• ڕشتنی شانەکانی پاڵکەوتنی کەتلبێل: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی کەتلبێڵ، کە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و یارمەتی باشترکردنی هێزی گرتن بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن شان ڕشتن?

• بەرزکردنەوەی لایەنی ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە چونکە دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەکاتە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی ڕشتنی شانەکانی درۆکردندا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە جووڵەی شان و مەودای جووڵە باشتر دەکات.
• ڕاهێنانی Face Pull تەواوکەرێکی زۆر باشە چونکە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەدات، ئەم ناوچانە بەهێز دەکات کە لە کاتی Lying Shoulder Sweep یشدا کاریان لەسەر دەکرێت، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و تەندروستی شان.