بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی تاکە قۆڵ بەرزکردنەوە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووە کە سنگ و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی دەکەن کە بەدوای ڕاهێنانی چالاکدا دەگەڕێن بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیان. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستەت بۆ دابین بکات، لەشجوانی کاراییت بەرز بکاتەوە، و یارمەتیت بدات لە شکاندنی فەلاتەکانی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە

• دەستێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و بیخە پشتی پشتتەوە، هاوسەنگی کێشت لە دەستەکەی تر و پەنجەکانی قاچت.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، بە چەمانەوەی ئەژنۆی ئەو قۆڵەی کە هێشتا لەسەر زەوییە.
• بە بەکارهێنانی هێزی هەمان قۆڵ جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو بە تەواوی درێژ دەبێتەوە.
• قۆڵەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە

• فۆڕمی دروست: باوترین هەڵە پاراستنی فۆڕمی دروستە. جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت. ناوەکی خۆت بە شێوەیەکی سەرقاڵ ڕابگرە، پشتت تەخت بێت و چەناگەت لەگەڵ باقی جەستەتدا یەکسان بێت. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، پێویستە سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت. لە کاتی وەرزشکردندا دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی بەشی خوارەوەی پشتت یان ڕۆیشتن بە شانەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە، بۆ ساتێک وەستا، پاشان بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە.
• ڕاهێنانی هێزی هاوسەنگ: ئەگەر تازە دەستت پێکردووە بە پاڵنانی تاکە قۆڵ، ئەوە ئاسانە

بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە?

Raise Single Arm Push-up وەرزشێکی زۆر پێشکەوتووە کە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی هەیە. بۆ کەسانی سەرەتایی، ڕەنگە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە فۆرمێکی دروست و بەبێ ئەوەی مەترسی پێکانیان لەسەر بێت، چالاک بێت. پێشنیار دەکرێت کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن و وردە وردە بەرەو ڕاهێنانە قورسەکان پێشبکەون. دەستپێکردن بە پاڵنەرە ستانداردەکان، پاڵنانی دیوار، یان پاڵنانی ئەژنۆ دەتوانێت ڕێگەیەکی باش بێت بۆ بنیاتنانی هێزی پێویست بۆ پاڵنانی تاکە قۆڵی بەرزکردنەوە. هەمیشە لەبیرت بێت ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە?

• Decline Single Arm Push-Up: ئەم وەشانەی پێویستە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان سندوق دابنێیت، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەی زیاتری کێشی جەستەت.
• پاڵنانی تۆپی دەرمانی تاکە قۆڵ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، دەستێک دەخەیتە سەر تۆپی دەرمان لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت زیاد دەکات.
• پاڵنانی تاکە قۆڵ لەگەڵ خولانەوەی: دوای پاڵنانی سەرەوە، جەستەت دەسوڕێنیتەوە بۆ لایەک و قۆڵی ئازاد بەرەو سەقف بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش سەقامگیری شانەکان بەرز دەکاتەوە و مەیلەکان دەگرێتەوە.
• پاڵنانی تاکە قۆڵ لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، قاچی بەرامبەرت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی تاکە قۆڵ پاڵنانی سەرەوە?

• دامبڵ بنچ پرێس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر بەهێز دەکات، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە ئەنجامدانی ڕایس سینگڵ ئارم پاڵنانی سەرەوە بەکاردەهێنرێن.
• هەروەها ڕاهێنانی Tricep Dips تەواوکەری Raise Single Arm Push-up ە چونکە ماسولکەکانی سێ سەر و شان و سنگ بەهێز دەکات، هێز و کۆنترۆڵی پێویست بۆ پاڵنانی تاکە قۆڵ زیاد دەکات.