سپلیت سکواتس

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سپلیت سکواتس

سپلیت سکوات ڕاهێنانێکی بەنرخە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت، بەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت سپلیت سکواتەکان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی قاچەکان، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و زیادکردنی نەرمی، کە هەموو ئەمانە بەشدارن لە باشترکردنی ئەدای جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo سپلیت سکواتس

• بەشی سەرەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، شانەکانت بە پشتەوە و ئارام و چەناگە بەرز بکەرەوە. دەستەکانت دەتوانن لەسەر چەناگەت بن یان درێژبکرێنەوە بۆ دەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی پێشەوەت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بێت و ئەژنۆی پشتەوەت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت. پاژنەی پێشەوەت دەبێت لەسەر زەوی تەخت بێت و ئەژنۆت ڕاستەوخۆ لەسەر پاژنەی پێت بێت.
• خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە فشاردان لەسەر پاژنەی پێشەوەت، کێشت بە یەکسانی هاوسەنگ بهێڵەرەوە، نەک مەیل بۆ پێشەوە یان دواوە.
• ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بە هەنگاونان بۆ پێشەوە بە پێی چەپ و دواوە بە پێی ڕاست.

Tîpên bo çalakîkirdina سپلیت سکواتس

• **ڕاگرتنی دۆخی ڕاست و ڕاست**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە جەستەت ڕاست ڕابگرە. زۆر مەیل بۆ پێشەوە یان دواوە دەتوانێت فشاری ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی دۆخی ڕاست، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە و نیگاکانت ڕاست لە پێشەوە بهێڵەرەوە.
• **دروستکردنی پێیەکان**:پێی پێشەوەت لەسەر زەوی تەخت بێت و پێی دواوەت لەسەر پەنجەکانی قاچی بێت. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە ئەژنۆی پێشەوەت بۆ ناوەوە یان دەرەوە، پێویستە ئاماژە بە هەمان ئاراستەی پێت بکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو

سپلیت سکواتس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سپلیت سکواتس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی سپلیت سکواتس ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا. چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت و گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەیت، هەروەها سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە سپلیت سکواتس?

• Side Split Squat: لەم وەشانەیدا، هەنگاو دەنێیتە دەرەوە بۆ لای بۆ ئەنجامدانی squat، کە ڕانەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکانت دەکاتە ئامانج.
• Jumping Split Squat: ئەمە گۆڕانکارییەکی دینامیکیترە کە بازدانێک زیاد دەکەیت لەگەڵ گۆڕینی قاچەکانت، ئەمەش تەحەدای دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات.
• Weighted Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە هەر دەستێک یان باربێلێک لەسەر پشتت، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• پێی دواوە بەرزکراوەی سپلیت سکوات: هاوشێوەی سپلیت سکواتی بولگاری، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێی دواوەت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک، بەڵام بە گرنگیدان بە هێشتنەوەی جەستەی جەستەی زیاتر ڕاست بۆ ئەوەی کوادەکان بەشداربن.

ڕێکەسانی باشە بۆ سپلیت سکواتس?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەمە جۆرێکە لە سپلیت سکوات کە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێی دواوە، ئەمەش سەختی و چڕی وەرزشەکە زیاد دەکات، بەمەش هێز و هاوسەنگی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بەرز دەبێتەوە کە لە سپلیت سکواتە تەقلیدییەکەدا ئامانجکراون.
• هەنگاونان: هەنگاونان بەسوودە چونکە هەمان جوڵەی سپلیت سکواتەکان تەقلید دەکات بەڵام توخمێکی هاوسەنگی و هەماهەنگی زیاد دەکات. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان، هەروەک چۆن سپلیت سکواتەکان، لە هەمان کاتدا هێز و سەقامگیری تاکلایەنە باشتر دەکات.