پلیکانە سەرەوە

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo پلیکانە سەرەوە

Stair Up وەرزشێکی گشتگیرە کە چەندین سوودی تەندروستی پێشکەش دەکات لەوانە باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان، زیادکردنی هێزی قاچەکان، و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی. گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت چالاکیی جەستەیی زیاتر بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە، تا وەرزشوانانی بەئەزموون کە دەیانەوێت جۆراوجۆری بۆ ڕاهێنانەکانیان زیاد بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی لەگەڵ ژیانی ڕۆژانەدا تێکەڵ بکرێت و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە و دەتوانرێت بگونجێنرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئامانج و تواناکانی لەشجوانی کەسیدا بگونجێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پلیکانە سەرەوە

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ سەر پلیکانەی یەکەم، دڵنیابە کە هەموو پێت لەسەر پلیکانەکانە و لە لێوارەکەوە هەڵنەواسراوە.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ و پێی چەپت بهێنە سەرەوە بۆ ئەوەی لە هەمان پلیکانەکاندا پەیوەندی پێوە بکات.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە، بە شێوەیەکی جێگیر بەرەو سەرەوەی پلیکانەکان، یەک پلیکانە لە یەک کاتدا.
• کاتێک گەیشتە سەرەوە، بە وریاییەوە بگەڕێوە و بگەڕێوە خوارەوە بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina پلیکانە سەرەوە

• **تەواوی پێت بەکاربهێنە:** دڵنیابە بە هەموو پێت هەنگاو بنێیتە سەر تەواوی پلیکانەکان نەک تەنها تۆپی پێیەکانت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکەیت و مەترسی خلیسکان یان کەوتن کەم بکاتەوە.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** وەک هەر ڕاهێنانێکی تر، بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە لەکاتی سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە وازهێنان لە هەنگاوەکان:** یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک بەجێهێشتنی هەنگاوەکانە. لە کاتێکدا ڕەنگە ڕێگەیەکی باش بێت بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە، بەڵام دەتوانێت مەترسی برینداربوونیش زیاد بکات. ئەو

پلیکانە سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پلیکانە سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Stair Up ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە بەڵام کاریگەرە بۆ دڵ و خوێنبەرەکان کە یارمەتی باشترکردنی هێز و توانای بەرگەگرتنی قاچەکان دەدات. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە خێرایی و ژمارەی پلیکانەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی ئاستی لەشجوانیت. هەمیشە دڵنیابە لە فۆرم و سەلامەتی دروست بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پلیکانە سەرەوە?

• Step Up جۆرێکی ترە لە Stair Up کە بریتییە لە هەنگاونان بۆ سەر سەکۆیەکی بەرز بە یەک پێ لە یەک کاتدا.
• سەرکەوتنی زیندەبەچاڵ وەشانێکی چالاکترە لە Stair Up، پێویستی بە هێزی قۆڵ و قاچی هەیە.
• Incline Walk Up جۆرێکی نەرمترە لە Stair Up، گونجاوە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی ئاستی لەشجوانییان کەمترە.
• Spiral Staircase Up پێچێک بۆ Stair Up زیاد دەکات، کە جوڵەیەکی بازنەیی لەخۆدەگرێت لەگەڵ سەرکەوتنت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پلیکانە سەرەوە?

• Step Aerobics: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Stair Up ە چونکە هەنگاونان بەرەو سەرەوە و خوارەوەش دەگرێتەوە، ئەمەش لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان و هێزی خوارەوەی جەستە و هاوسەنگی باشتر دەکات، هەروەک ڕاهێنانەکانی Stair Up.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ سوودبەخشە چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەدات، بەتایبەتی گوێدرێژەکان، کە بە شێوەیەکی زۆر لە ڕاهێنانەکانی Stair Up بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و سەقامگیری قاچ بەگشتی باشتر دەکات.