تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

BHowanyaja bo تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ

تەختەی پێچەوانە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی چالاکە کە ناوەکی و گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشتت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیریت باشتر دەکات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی کارایی و نەرمی و نەرمی خۆی بەرز بکاتەوە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا، هاندانی ڕاهێنانێکی کاراتر و بەرەوپێشبردنی باشتری دۆخی جەستە و ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ

• دەست و قاچەکانت پاڵ بنێ بۆ ناو زەوی، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت دروست دەکات، ئەمە دۆخی تەختەی پێچەوانەیە.
• ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆت بچەمێنیتەوە.
• قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە و هەمان جوڵە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان، هەموو ئەمانە لەکاتێکدا دۆخی تەختەی پێچەوانە دەپارێزیت، بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ دۆخی تەختەی پێچەوانە، دڵنیابە لە پەیوەستکردنی ناوکەکەت. ئەمەش واتە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت، ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پشتگیریکردنی پشتت و ڕێگریکردن لە فشار. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە هێزی قۆڵ ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی شان یان مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. ئەمەش نەک تەنها ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات، بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت. هەڵەیەکی باو

تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Reverse Plank بە Leg Lift بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و دڵنیا بیت لە پاراستنی فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، دەتوانن بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن، وەکو تەختەیەکی ستاندارد یان تەختەیەکی پێچەوانە بەبێ بەرزکردنەوەی قاچ. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ?

• تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆی چەماوو: ئەم وەشانەی پێویستە ئەژنۆت بچەمێنیتەوە لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچت، ئەمەش وایکردووە گۆڕانکارییەکی کەمێک ئاسانتر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە نەرمییان سنووردارە.
• تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست: لەم گۆڕانکارییەدا، قاچت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە لەکاتی بەرزکردنەوەیدا، ئەمەش تەحەدای ناوەکی و ماسولکەکانی چەقاندنی شانت زیاد دەکات.
• تەختەی پێچەوانەی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە بەرزکردنەوە و ڕاگرتنی قاچێک لە هەوادا بۆ تەواوی ماوەی تەختەکە، نەک بە یەکەوە یان بەرزکردنەوە بۆ یەک دووبارەکردنەوە.
• تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ و نوقمکردنی شان: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە بەرزکردنەوەی قاچ لەگەڵ نوقمکردنی شان تێکەڵ دەکات، پێویستە دوای بەرزکردنەوەی قاچت چەناگەت بەرەو زەوی دابەزێنیت، پاشان دووبارە بەرزیان بکەیتەوە پێش ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ...

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ?

• تەختە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری تەختەی پێچەوانەیە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ، بەو پێیەی گرنگی بە ناوەکی و خوارەوەی جەستەش دەدات، هێز و بەرگەگرتنی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ ئاسانتر بێت بۆ ئەنجامدانی.
• ڕاهێنانی سوپەرمان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ تەختەی پێچەوانە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ چونکە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج کە ماسولکەکانی جێگیرکەری گرنگن لەکاتی ئەنجامدانی تەختەی پێچەوانە بە بەرزکردنەوەی قاچ، هەروەها یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی دەدات.