پلیۆ ساید لانج سترێچ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Adductor Longus, Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo پلیۆ ساید لانج سترێچ

وەرزشی Plyo Side Lunge Stretch وەرزشێکی دینامیکییە کە یارمەتی زیادکردنی نەرمی و باشترکردنی هاوسەنگی و بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەدات، بەتایبەتی ماسولکەکانی کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی جووڵە، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo پلیۆ ساید لانج سترێچ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو ڕاست بنێ، ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی دابەزێت بۆ ناو سییەکانی لایەنی. تا دەتوانیت قاچی چەپت ڕاست ڕابگرە.
• لە دۆخی سییەکاندا دەستەکانت بگەیەنە خوارەوە بۆ ئەوەی دەست لە پێی ڕاستت بدەیت، پاشان بە شێوەیەکی تەقینەوە پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی باز بدەیتە سەرەوە و سەرەوە بۆ لای چەپ.
• بە نەرمی لەسەر پێی چەپت بنیشەوە، ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی بچێتە خوارەوە بۆ ناو سییەکانی لایەنی لە لای چەپ. تا دەتوانیت قاچی ڕاستت ڕێک ڕابگرە.
• ئەم جووڵە پلایۆمێترییە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوە یان کاتی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەگەڵ هەر بازدانێکدا لاکان بە یەکەوە بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina پلیۆ ساید لانج سترێچ

• ڕێکخستنی ئەژنۆ: لەکاتی سییەکان بۆ لایەک دڵنیابە کە ئەژنۆت لەگەڵ پێتدا یەکدەگرێتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆ لە پەنجەکانی قاچ زیاتر درێژ بێتەوە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر جومگەی ئەژنۆ و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• قووڵی سییەکان: کاریگەری ئەم ڕاهێنانە بەندە بە قووڵی سییەکانتەوە. ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، بەڵام ئەگەر ناڕەحەت بوو یان ناتوانیت فۆڕمی دروست بپارێزیت، خۆت بە زۆر مەخەنە ناو سییەکانی قووڵترەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پەلەکردن لە جوڵەکاندا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ هێز لە ڕێگەی مەشقەکەوە دەتوانێت ببێتە هۆی...

پلیۆ ساید لانج سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پلیۆ ساید لانج سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Plyo Side Lunge Stretch بکەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی گونجاو بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە لە سەرەتادا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە پلیۆ ساید لانج سترێچ?

• کشانی سییەکانی لایەنی Plyo لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ بریتییە لە گەیشتن بە قۆڵت بۆ سەرەوە و بەسەر سەرتدا کاتێک سییەکانت بۆ لایە، کشانی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ جوڵەکە.
• Plyo Side Lunge Stretch with Twist پێچێکی جەستەی لەخۆدەگرێت لەکاتی سییەکانتدا، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و ماسولکەکانی ناوەکیت دەکشێنێت.
• کشانی سییەکانی Plyo Side Lunge Stretch لەگەڵ Knee Lift پێویستە ئەژنۆت بەرەو سنگت بەرز بکەیتەوە دوای ئەوەی سییەکانت لێدەدەیت، ئەمەش کشانی شان و چالێنجێکی هاوسەنگی زیادە زیاد دەکات.
• کشانی سییەکانی لایەنی Jumping Plyo بریتییە لە زیادکردنی بازدانێک لەگەڵ گواستنەوەت لە نێوان لاکاندا، ئەمەش لایەنی کاردیۆ و پلایۆمێتری ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پلیۆ ساید لانج سترێچ?

• بازدانی خلیسکەساز: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Plyo Side Lunge Stretch ە چونکە جوڵەی لایەنی لەخۆدەگرێت و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و چالاکی و هەماهەنگی دەدات، لە هەمان کاتدا گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج.
• سییەکانی لایەنی: ئەمانە وەرزشێکی تەواوکەری زۆر باشن چونکە جوڵەیەکی لاوەکیشیان تێدایە هاوشێوەی Plyo Side Lunge Stretch ، هەروەها سەرنجیان لەسەر بەهێزکردن و کشانی ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکانە، ئەمەش دەتوانێت ئاستی کارکردنی گشتی باشتر بکات.