ڕۆکەر بە قاچی کراوە

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕۆکەر بە قاچی کراوە

ڕۆکەر بە قاچی کراوە ڕاهێنانێکی داینامیکی پیلاتسە کە هێزی ناوەکی و نەرمی و هاوسەنگی بەرەوپێش دەبات. زۆر باشە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە ئامانجیان باشترکردنی کۆنترۆڵ و سەقامگیری جەستەیانە. زۆرجار مرۆڤەکان ئەم ڕاهێنانە دەخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی بەشداریکردنی سک و پەرەپێدانی جومگەی بڕبڕەی پشت و باشترکردنی هەماهەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆکەر بە قاچی کراوە

• کەمێک پشتت ببەستە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، پاراستنی بڵاوبوونەوەی فراوان، بەجۆرێک کە هاوسەنگی لەسەر ئێسکەکانی دانیشتنەکەت هەبێت.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە و دەست بکە بە لەرزین بۆ پێش و دواوە بە بەکارهێنانی ئەبسەکەت نەک زەبری خۆت.
• لەگەڵ ئەوەی کە دەلەرزیتەوە بۆ دواوە، بە قووڵی هەناسە بدەیت و لەگەڵ دەلەرزیت بۆ پێشەوە، هەناسەدان بە تەواوی دەربهێنە، دڵنیابە کە قاچەکانت کراوە بێت و بڕبڕەی پشتت درێژ بێت.
• ئەم جوڵە لەرزینە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ١٥ جار دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکرێن و نەرمن.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆکەر بە قاچی کراوە

• دۆخی ڕاست: هەڵەیەکی باو بریتییە لە نەپاراستنی دۆخی دروست لە کاتی وەرزشکردندا. بڕبڕەی پشتت درێژ و سنگت بە کراوەیی و شانەکانت ئارام بهێڵەرەوە. قاچەکانت بە گۆشەیەکی ئارام کراوە بن. دوور بکەوەرەوە لە گۆڕاوکردنی پشتت یان شلبوونەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری پشت و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە: ڕۆکەر بە قاچی کراوە پێویستی بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرم هەیە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان زۆر خێرا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. سەرنجت لەسەر کوالیتی هەر جوڵەیەک بێت نەک چەندایەتی.
• ناوکەکەت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکەت بە باشی سەرقاڵ نەکەیت. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەوە دانراوە کە ماسولکەکانی ناوەکیت کاربکات، بۆیە بە درێژایی ماوەیەکە سەرقاڵیان بهێڵەرەوە. ئەمەش واتە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو لای خۆت

ڕۆکەر بە قاچی کراوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆکەر بە قاچی کراوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Rocker with Open Legs ئەنجام بدەن، بەڵام باشترە بە وەشانی دەستکاریکراو یان لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەری لەشجوانی دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و نەرمی هەیە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی ئاستی لەشجوانییان.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆکەر بە قاچی کراوە?

• The Inclined Rocker with Open Legs، کە تێیدا ڕاهێنانەکە لەسەر مەیل ئەنجام دەدەیت بۆ زیادکردنی سەختییەکە.
• The Weighted Rocker with Open Legs، کە کێشی بچووک لە دەستەکانتدا دەگریت یان کێشی پاژنەی پێ لەبەر دەکەیت بۆ زیادکردنی بەرگری.
• ڕۆکەری تاکە قاچ، کە تێیدا بە یەکەوە قاچێک لە یەک کاتدا لەبری هەردوو قاچەکە دەکەیتەوە، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ڕۆکەر بە قاچی کراوە و پێچەوە، کە تێیدا پێچێکی جەستەی جەستەت لەگەڵ هەر بەردێکدا تێکەڵ دەکەیت بۆ ئەوەی مەیلەکان سەرقاڵ بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆکەر بە قاچی کراوە?

• ڕاهێنانی "The Teaser" تەواوکەری ڕۆکەرە بە قاچی کراوە چونکە هەروەها پێویستی بە ناوەکی بەهێز هەیە بۆ هاوسەنگکردنی جەستە بە شێوەی V، هاوشێوەی ئەو هاوسەنگییەی کە پێویستە بۆ ڕۆکەر بە قاچی کراوە.
• وەرزشی "The Saw" تەواوکەری باشی ترە چونکە نەرمی و هێزی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان بەرز دەکاتەوە، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕۆکەر بە قاچی کراوە بە شێوەیەکی کاریگەر.