دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول

• بەشی بدن: بايسبس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Brachialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachioradialis

BHowanyaja bo دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول

Seated Close-grip Concentration Curl ڕاهێنانێکی ئامانجدارە بۆ بنیاتنانی هێز کە گرنگی بە جیاکردنەوەی بایسێپس دەدات بۆ زیادکردنی پێناسە و گەشەکردنی ماسولکەکان. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵی بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکانیان دەدەن. هێنانە ناوەوەی لوولەی چڕبوونەوەی گرتنی نزیک لە دانیشتن لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت ببێتە هۆی باشترکردنی جوانکاری قۆڵ و هێزی کارایی، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە کە بریتین لە بەرزکردنەوە یان ڕاکێشان ئاسانتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول

• بە دەستێک دامبڵێک بگرە و کەمێک مەیل بۆ پێشەوە، پشتی قۆڵی سەرەوەت بخەرە سەر ناوەوەی ڕانی هەمان لایت.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆت لەناودا چەقێنە، هێواش هێواش دامبڵەکە بەرەو سەرەوە بەرەو شانت بکێشە، تەنها پێشەوەی قۆڵت بجوڵێنە.
• بۆ یەک چرکە لە سەرەوە دۆخەکە ڕابگرە، ماسولکەی بایسێپت فشار بخەرە سەر، پاشان هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان قۆڵەکانت بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول

• گرتنی دروست: دامبڵەکە بە دەستی ڕاستتەوە بگرە، کفنەکەت بەرەو سەرەوە بێت. پێویستە گرتنەکەت پتەو بێت بەڵام زۆر توند نەبێت. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دامبڵەکە بە شێوەیەکی زۆر شل چونکە ئەمە دەبێتە هۆی لەدەستدانی کۆنتڕۆڵ و ئەگەری برینداربوون.
• دۆخی ئەژنۆ: ئەژنۆی ڕاستت لەسەر ناوەوەی ڕانی ڕاستت دابنێ، تەنها لە سەرووی ئەژنۆوە. ئەمەش پشتگیری پێویست دابین دەکات و ماسولکەی بایسێپ جیا دەکاتەوە. لە کاتی وەرزشکردندا دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە ئەژنۆت بخلیسکێت یان بجوڵێت چونکە کاریگەرییەکەی کەمدەکاتەوە و دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دامبڵەکە بەرەو شانت بەرز بکەرەوە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، پاشان بیخە خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە ئەمانە دەبنە هۆی فشاری ماسولکەکان و سەرکەوتن

دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Close-grip Concentration Curl ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا تەکنیکە دروستەکەی پیشان بدات. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول?

• Incline Bench Close-grip Concentration Curl جۆرێکی ترە کە لەسەر کورسی incline دادەنیشیت، کە دەتوانێت مەودای جووڵە زیاد بکات و بەشە جیاوازەکانی دوو بڕبڕەی پشتت بکاتە ئامانج.
• Preacher Close-grip Concentration Curl بەکارهێنانی بنکەی بانگخواز لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت پشتگیری زیاتر پێشکەش بکات و بە شێوەیەکی کاریگەرتر دوو بڕبڕەی پشت جیا بکاتەوە.
• Hammer Close-grip Concentration Curl جۆرێکە کە بریتییە لە ڕاگرتنی دامبڵەکە لە دۆخێکی ڕاستدا (وەک چەقۆ)، کە دەتوانێت ماسولکەی براکیالیس و براکیۆرادیالیس (ماسولکەیەکی پێشەوەی قۆڵ) بکاتە ئامانج.
• Supine Close-grip Concentration Curl جۆرێکی ترە کە لەسەر پشتت لەسەر کورسییەکی تەخت پاڵدەکەویت، کە دەتوانێت گۆشەی ڕاهێنانەکە بگۆڕێت و لە ڕوانگەیەکی جیاوازەوە دوو سەرت بکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن نزیک-گرێپ چڕبوونەوە لوول?

• لوولەی چەقۆ: هەروەها لوولەی چەقۆ دوو بڕبڕەی پشت و بڕاکیالیس دەکاتە ئامانج کە ماسولکەی سەرەوەی قۆڵە، تەواوکەری لوولەی چڕبوونەوەی گرتنی نزیک لە دانیشتن دەکات بە کارکردنی ئەم ماسولکانە لە دۆخێکی گرتنی جیاوازدا، کە دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی گشتگیرتر.
• نوقمبوونی سێ سەر: لە کاتێکدا ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام تەواوکەری Seated Close-grip Concentration Curl ە چونکە گەشەکردن و هێزی هاوسەنگی قۆڵ بەرەوپێش دەبات، ئەمەش گرنگە چونکە سێ سەری بەهێز دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی ڕاهێنانەکانی دوو سەر بدات بە دابینکردنی سەقامگیری و پشتگیری.