بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو

بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو وەرزشێکی کەم کاریگەرییە و بە پلەی یەکەم چوار سەر و چەقۆی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لەوانەش کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی کێشەی جووڵەیان هەیە چونکە دەتوانرێت لەکاتی دانیشتندا ئەنجام بدرێت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێزی قاچەکان و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەیی باشترە بەبێ ئەوەی فشارێکی ناڕەوا لەسەر جومگەکان دابنێن.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو

• هێواش هێواش قاچێک ڕاست بەرەو پێشەوە بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بە ڕاست ڕابگرە و بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە.
• قاچت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• ئەم ڕاهێنانە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز یان تاوەکو دەست دەکەیت بە هەستکردن بە ماندوێتی لە ماسولکەکانی قاچتدا.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر خێرا ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قاچت بەرز و دابەزێنە. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ بکە**: لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش تەنها یارمەتیدەر نابێت بۆ پاراستنی سەقامگیری بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە بە کارکردنی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشتت.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: قاچت زۆر بەرز مەکەرەوە. ئەژنۆت دەبێت لە ئاستی شان یان لە خوارەوە بێت بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی پشتت تووشی گرژبوون نەبێت.
• **هەناسەدانی بەردەوام**: لەبیرت بێت بە بەردەوامی هەناسە بدەیت بە درێژایی...

بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Leg Raise ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادەیە کە تەنانەت بەبێ ئەزموونی پێشووش دەتوانرێت ئەنجام بدرێت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج و دەتوانێت ببێتە خاڵی دەستپێکی باش بۆ کەسانی سەرەتایی لە گەشتەکەیان لە لەشجوانیدا. هەمیشە لەبیرت بێت کە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکانت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو?

• بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو بە کێش: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی کێشی پاژنەی پێ یان تۆپێکی دەرمانی لە نێوان پێیەکانتدا بۆ زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی چالێنجەکە.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە دانیشتن بە پێچان: لەم جۆرەدا پێچێک لە شان زیاد دەکەیت، هەم چەقاندنی شان و هەم ماسولکە مەیلەکان کاردەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە یەکەوە دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا بە شێوەیەکی گۆڕاو، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی ناوکەکەت و باشترکردنی هاوسەنگی.
• Seated Leg Raise with Band: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری لە دەوری پێیەکانت، کە بەرگری زیاد دەکات و ماسولکەکان بە توندی کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو?

• پردی گلوت بە باشی کاردەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو چونکە ماسولکەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە گرنگی سەرەکی نین لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوودا، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ زیادکردنێکی نایاب بۆ ڕۆتینی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، تەواوکەری فۆکۆسی ڕان و شانەکانی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو و دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە خوارەوەی جەستە.