پرۆن پرێس-سوان

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پرۆن پرێس-سوان

ڕاهێنانێکی Prone Press-Swan ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و شان و ناوەکی دروستکراوە لە هەمان کاتدا نەرمی و دۆخی جەستە باشتر دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و ڕێکخستنی بڕبڕەی پشتیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە بەدوای بژاردەیەکی ڕاهێنانی کەم کاریگەریدا دەگەڕێن کە دەتوانرێت بە ئاسانی بخرێتە ناو ڕۆتینەکانی لەشجوانییانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo پرۆن پرێس-سوان

• کفنەکانت بە تەختی لەسەر ماتەکە دابنێ، لە ژێر شانەکانت، هاوشێوەی دۆخی پاڵنانی سەرەوە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە لە ماتەکە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت و کەوانەکردنی پشتت و بەرزکردنەوەی سنگت بەرەو سەقف، هێشتنەوەی چەناگە و قاچەکانت لەسەر ماتەکە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی ماسولکەکانی سکت بکە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پرۆن پرێس-سوان

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنانەکە بکەیت، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش بەرز دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی لەبیر بکەیت و تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەکانی سەرەوەی جەستە بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: زۆر گرنگە جوڵەکان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانت بێت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی جەستەت بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ.
• ملت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ملت پەستان بخەیتە سەر بە یان زۆر سەیرکردنی سەرەوە یان چەناگەی چەناگە

پرۆن پرێس-سوان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پرۆن پرێس-سوان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Prone Press-Swan ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی دروست بپارێزن بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- ڕووی خوارەوە لەسەر ماتێک پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و قاچەکانت ڕاست لە پشتتەوە. 2- دەستەکانت ڕاستەوخۆ بخەرە ژێر شانەکانتەوە، کفنەکانت بۆ خوارەوە. 3- بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت لە ماتەکە بەرز بکەرەوە بە فشاردان لەسەر دەستەکانت بۆ ناو ماتەکە. چەناگەت بە زەویدا بهێڵەرەوە. 4. بەرز بکەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە. پێویستە هەست بە کشانی ماسولکەکانی سکت بکەیت. 5- جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 6. دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە هەناسە بدەیت. لەکاتی بەرزکردنەوەی جەستەتدا هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکە

چیترین گۆڕانەکان لە پرۆن پرێس-سوان?

• The Elevated Prone Press-Swan: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکانت لەسەر ڕووی بەرز وەک بلۆکی یۆگا یان دامبڵ دادەنێیت بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە.
• The Prone Press-Swan with Resistance Band: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت کە بە دەوری دەستەکانتدا لوپ کراوە بۆ زیادکردنی گرژی و تەحەدای زیاتر بۆ جوڵەکە.
• The Prone Press-Swan with Stability Ball: لێرەدا، تۆ ڕاهێنانەکە بە بەشی خوارەوەی جەستەت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری ئەنجام دەدەیت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.
• قووی پەستانی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری تاکلایەنە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پرۆن پرێس-سوان?

• ڕاهێنانی باڵندە-سەگ تەواوکەری Prone Press-Swan ە چونکە ناوەکی بەهێز دەکات و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات، کە کلیلی پاراستنی دۆخی دروستە لە کاتی Prone Press-Swan.
• هەروەها ڕاهێنانی پلانک تەواوکەری Prone Press-Swan ە چونکە یارمەتی بەهێزکردنی ناوەکی و سەرەوەی جەستە دەدات، هێز و سەقامگیری پێویست بۆ ئەنجامدانی Prone Press-Swan بە شێوەیەکی کاریگەر دابین دەکات.