قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای

بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتوو بۆ لای ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوکەکەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بەتایبەت ئەوانەی ئامانجیان بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگییان. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنی ڕان و شان بەڵکو بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێگری دەکات لە برینداربوونی بەشی خوارەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای

• قاچەکانت بەیەکەوە و ڕاست ڕابگرە، پاشان بە درێژایی ڕێگاکە بەرزیان بکەرەوە تا سەقف تا کونی خۆت لە زەوی دەردەچێت.
• هێواش هێواش قاچەکانت بۆ لایەک دابەزێنە، قاچەکانت بە فشارەوە بهێڵەرەوە و دڵنیابە پشت و شانەکانت بە توندی لەسەر زەوی دەمێننەوە.
• قاچەکانت بهێنەوە بۆ ناوەڕاست و پاشان دایانبەزێنە بۆ ئەودیو، هەمان کۆنتڕۆڵ و فۆرم بپارێزە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە و جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵ دەکرێن.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بیگوازەرەوە بۆ لای. قاچەکە ڕێک بێت و بەرز بکرێتەوە بۆ نزیکەی گۆشەی ٤٥ پلە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە وەرچەرخانی قاچ یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت بۆ ئەوەی زۆرترین سوودی هەبێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا گرنگە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی قاچ بەڵکو کار لەسەر بڕبڕەکانی پشتت دەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها بە بەکارهێنانی هێزی ماسولکەکانی قاچت ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت،

قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Raise to Side ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر بە زەحمەت زانی، دەتوانیت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەیت بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت یان کەمکردنەوەی مەودای جووڵە. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد بوەستە. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە لەکاتی تاقیکردنەوەی ڕاهێنانی نوێدا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای?

• Wighted Side Lying Leg Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێکی کەم یان لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش دەتوانێت چڕییەکەی زیاد بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ دروستکردنی هێز.
• پاڵکەوتنی لایەنی قاچ بەرزکردنەوە بە باند: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ بەکاردەهێنرێت بۆ دابینکردنی بەرگرییەکی زیاتر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر پەیوەستکردنی ماسولکەکانی ڕان و شان.
• Side Lying Leg Raise with Hip Abduction: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچ بۆ لای و پاشان کەمێک جووڵاندنی بۆ دواوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کارکردنی ماسولکەکانی گلوتێوس میدیوس و مینیموس بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• پاڵکەوتنی لایەنی دوو قاچ بەرزکردنەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی هەردوو قاچ لە یەک کاتدا لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاتر و بەهێزی ناوەکی هەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی درۆکردن بەرزکردنەوە بۆ لای?

• تەختەی لایەنی: ئەمانە تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ Lying Leg Raise to Side چونکە بە تایبەتی ماسولکە مەیلەکان دەکەنە ئامانج و بەهێزیان دەکەن، ئەمەش توانای بەرزکردنەوەی قاچەکانت بۆ لایەنی باشتر دەکات.
• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردنە بۆ لای چونکە جوڵەیەکی پێچانیش لەخۆدەگرێت کە کار لەسەر مەیلەکان دەکات، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ پاراستنی فۆرمێکی باش لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا.