تۆ تاچ سیت

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

BHowanyaja bo تۆ تاچ سیت

ڕاهێنانی Toe Touch Sit جوڵەیەکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی و هێز. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Toe Touch Sit ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و زیادکردنی نەرمی و باشترکردنی هەماهەنگی و کۆنترۆڵکردنی گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo تۆ تاچ سیت

• پاشان، لە کەمەرەوە بچەمێنەرەوە و دەستت بخەرە خوارەوە بۆ ئەوەی دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• دوای دەست لێدان لە پەنجەکانی قاچت، هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی دانیشتن لەسەر زەوی، هێشتا دەستت بەرەو پەنجەکانی قاچت بگەیەنە.
• کاتێک دانیشتوویت، هێواش هێواش بگەڕێوە سەرەوە بۆ دۆخی وەستان، ناوکەکەت بەکاربهێنە بۆ پشتگیری و دەستەکانت بەرەو پەنجەکانی قاچت بهێڵەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە خاوی و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina تۆ تاچ سیت

• فۆڕمی دروست: لە کاتی ئەنجامدانی Toe Touch Sit، زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بپارێزیت. لە دۆخی دانیشتن دەست پێ بکە و قاچەکانت ڕاست لە پێشتەوە درێژ بکەرەوە. لە چەناگەتەوە (نەک کەمەرتەوە) پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و دەستت بۆ پەنجەکانی قاچت ببڕە. ئەگەر نەتوانیت دەستت بگاتە پەنجەکانی قاچت، تا دەتوانی دەستت بگات. دوور بکەوەرەوە لە گۆڕکردنی پشتت یان چەمانەوەی ئەژنۆکانت چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵکردنی هەناسە: کۆنتڕۆڵکردنی هەناسە گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا. هەناسە بدە کاتێک ڕاست دادەنیشیت و هەناسە بدەرەوە کاتێک کە پاڵ دەخەیتە پێشەوە بۆ ئەوەی دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات ماسولکەکانت ئارام بکەیتەوە و دەستت زیاتر بگات.
• پەلە مەکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. پێویستە Toe Touch Sit بێت

تۆ تاچ سیت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تۆ تاچ سیت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Toe Touch Sit ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی باشی نەرمی و هێزی ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانیان یان نەگەیشتن بەو شوێنە. هەمیشە گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە ئاستی ئاسوودەیی خۆتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تۆ تاچ سیت?

• دەست لێدانی پەنجەی وەستاو: ئەم وەشانەی لەکاتی وەستان و چەمانەوەی لە کەمەر و دەستدان بۆ خوارەوە بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت ئەنجام دەدرێت.
• دەست لێدانی پەنجەی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لەسەر قاچێک و چەمانەوەی بۆ پێشەوە بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچی بەرزکراوە.
• دەست لێدانی پەنجەی قاچی بڕاو: لەم جۆرەدا، لەکاتی دانیشتندا قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت و دەستت بۆ خوارەوە بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت.
• دەست لێدانی پێیەکانی پاڵکەوتن: ئەم وەشانەی بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و بەرزکردنەوەی قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست بۆ سەرەوە و دەستدان بۆ سەرەوە بۆ دەست لێدانی پەنجەکانی قاچت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تۆ تاچ سیت?

• کشانی بەشی خوارەوەی پشت: ئەم ڕاهێنانانە یارمەتیدەرن بۆ کەمکردنەوەی گرژییەکانی بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ Toe Touch Sit چونکە ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت فشار بخاتە سەر ئەم ناوچەیەی لەش.
• کشانی شلەی شان: ئەم ڕاهێنانانە سوودبەخشن چونکە نەرمی و هێزی چەقاندنی شان بەرز دەکەنەوە، کە زۆر گرنگن لە ئەنجامدانی دانیشتنی دەست لێدانی پەنجە بە شێوەیەکی دروست و ئاسوودەیی.