بنچ پێشەوە سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo بنچ پێشەوە سکوات

Bench Front Squat ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی زۆر گونجاوە، چونکە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی جەستەی گشتی دەدات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، یان پشتگیریکردن لە گەشتەکەیان بۆ دابەزاندنی کێش بەهۆی توانای بەرزی سووتاندنی کالۆری.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ پێشەوە سکوات

• باربێلێک بەسەر سنگتدا بگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان و ئەژنۆکانت ئاراستەی پێشەوە بکەن.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک لەم دۆخەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ پێشەوە سکوات

• **فۆڕمی دروست**: پێکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، یان تا دەتوانی بە ئاسوودەیی بچیتە خوارەوە. پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پێویستە جوڵەکە کۆنترۆڵکراو و خاو بێت. دوور بکەوەرەوە لە خێرا دابەزین یان لە بنی چەقۆکێشانەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ یان پشت.
• **هەڵەی باو - بەرزکردنەوەی کێشی زۆر**: یەکێک لە هەڵە باوەکان هەوڵدانە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی زۆر

بنچ پێشەوە سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ پێشەوە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Bench Front Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆرم و تەکنیکێکی دروست دڵنیا بیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت کە ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشی خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ پێشەوە سکوات?

• Overhead Squat: ئەم وەشانەی squat پێویستە باربێلێک یان دوو دامبڵ لەسەر سەرت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە ڕابگریت.
• زێرچەر سکوات: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا، ئەمەش تەحەدایەکی ناوازە بۆ ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت دروست دەکات.
• بۆکس سکوات: بۆ ئەم جۆرە، تۆ چەقۆ دەدەیت بۆ خوارەوە تاوەکو کونی خۆت دەست لە سندوقێک یان کورسییەک لە پشتتەوە دەدات، پاشان پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە.
• سکوات لە پێشەوە: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە گرتنی باربێلێک بەسەر شانەکانتدا لەبەردەم جەستەتدا، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هێزی ناوەکیت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ پێشەوە سکوات?

• پەستانی سەرەوە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Bench Front Squats چونکە گرنگی بە بەشی سەرەوەی جەستە دەدات، بە تایبەتی شان و سێ سەر و سەرەوەی سنگ، ئەمەش یارمەتی هاوسەنگکردنی هێزی خوارەوەی جەستە دەدات کە لە squats بەدەست دەهێنرێت.
• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان کە تەواوکەری Bench Front Squats ە، چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەک کواد و گلوت و هامسترینگ دەکاتە ئامانج، بەڵام هاوسەنگی و سەقامگیری زیاد دەکات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری سکواتەکان بەرز بکاتەوە.