هەڵپەساردن سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

BHowanyaja bo هەڵپەساردن سکوات

وەرزشی Suspension Squat وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە کواد، هامسترینگ، گلوت و ناوەکی، ئەمەش هێز و هاوسەنگی و نەرمی بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاست و ئامانجە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Suspension Squats بکەن چونکە یارمەتی باشترکردنی لەشجوانی کارایی دەدەن، ئاستی وەرزشی بەرز دەکەنەوە، و یارمەتیدەرن لە خۆپاراستن لە پێکان بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی جێگیرکەر.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن سکوات

• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، لە هەمان کاتدا سنگت بەرز ڕابگریت و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە.
• دڵنیابە ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرنەوە و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن لەکاتی دابەزین بۆ ناو چەقۆکێشان.
• بۆ ساتێک دۆخی چەقۆکێشان ڕابگرە، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و گرژی لەسەر ڕاهێنەری هەڵپەساردن بهێڵەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن سکوات

• **فۆڕمی دروست**: لەکاتی ئەنجامدانی چەقۆکێشان، سنگت بەرز ڕابگرە و شانەکانت بۆ دواوە و ڕاستەوخۆ سەیری پێشەوە بکە. لەکاتی چەقۆکێشاندا، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، لەگەڵ پێیەکانتدا لە یەک ڕیزدا بمێنەرەوە. دوور بکەوەرەوە لەوەی ئەژنۆکانت بچنە ناوەوە یان بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕن، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ئەژنۆکانت.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ نەکەیت. هێشتنەوەی ناوەکی خۆت بە توندی نەک تەنها یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات بەڵکو ئاستێکی زیادەی سەختی بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات، کاریگەرییەکەی زیاد دەکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو خۆت دابەزێنە و لە ڕێگەی پاژنەکانتەوە پاڵ بنێیتەوە سەرەوە

هەڵپەساردن سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Squat بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ڕان و گلوتس. هەروەها ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە سەرەتادا. هەروەها گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر پاڵ نەنێیت ئەگەر هەستت بە ناڕەحەتی یان ئازار کرد.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن سکوات?

• سکواتی دەمانچەی هەڵپەسێردراو: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە قاچێک لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە لە کاتی ئەنجامدانی سکواتدا، ئەمەش زۆر تەحەدای هاوسەنگی و هێزی قاچەکانت دەکات.
• بازدان بە هەڵپەساردنی چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەی بازدان لە کۆتایی چەقۆکێشانەکەدا لەخۆدەگرێت، کە توخمێکی ڕاهێنانی پلەیۆمێتری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• Suspension Squat with Twist: ئەمەش پێچێک لە سەرەوەی squat لەخۆدەگرێت، کە ناوەکی دەکاتە ئامانج و هێزی خولانەوەی باشتر دەکات.
• سکواتی دابەشکردنی هەڵپەسێردراو: لەم جۆرە سکواتەدا، پێیەک لەناو تەوقەی هەڵپەساردنەکەدا لە پشتتەوە دادەنرێت لەکاتێکدا تۆ لەسەر قاچەکەی تر چەقۆی لێدەدەیت بۆ خوارەوە، ئەمەش کشانی قووڵ و ڕاهێنان بۆ چەقاندنی شان و چوار سەری بڕبڕەی پشت دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن سکوات?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری سکواتە هەڵپەسێردراوەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە هەروەها لە کاتی سکواتەکانی هەڵپەسێردراودا کاریان لەسەر دەکرێت، بەڵام بە جەختکردنەوەیەکی جیاواز، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• بازدان سکوات: بازدانی سکوات توخمێکی تەقینەوە و پلایۆمێتری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکەت، هێز و چالاکی بەرز دەکاتەوە لە هەمان گروپەکانی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە کە لەلایەن سکواتەکانی هەڵپەسێردراوەوە دەکرێنە ئامانج، و بەم شێوەیە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و ئەدای داینامیکی.