باربێل سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Hamstrings

BHowanyaja bo باربێل سکوات

باربێل سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی کاریگەر بێت بۆ تەواوی جەستە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان و پەرەپێدانی گەشەی ماسولکەکان و لەدەستدانی چەوری.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل سکوات

• ڕاوەستە بۆ ئەوەی باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەیتەوە، هەنگاوێک یان دوو هەنگاو بەرەو دواوە بنێ و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە.
• دەست بە چەقۆکێشان بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و چەناگەت، جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی دانیشتبێتیتەوە سەر کورسییەک، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕابگریت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە پشتت ڕاست بێت و سەرت بەرز بێتەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان باربێلەکە بە سەلامەتی بگەڕێنەرەوە بۆ ناو ڕەقەمەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل سکوات

• گەرمکردنەوە: پێش هەر ڕاهێنانێکی هێز، لەوانەش چەقۆی باربێل، گرنگە ماسولکەکانت گەرم بکەیتەوە بە هەندێک کاردیۆی سووک و کشانی. ئەمەش جەستەت بۆ ئەو ڕاهێنانە ئامادە دەکات، ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکان زیاد دەکات و ئەگەری برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە زوو قورسبوون: هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە کێشی زۆر بە خێرایی بار بکەیت. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە بۆ ماوەی ١٠-١٢ دووبارەکردنەوە. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.
• قووڵی چەقۆ: ئامانجت مەودای تەواوی جووڵە لە...

باربێل سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل سکوات ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە بتوانرێت بەڕێوەبچێت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش یارمەتیت بدات بۆ فێربوونی فۆڕمی دروست. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوون و بەهێزبوونت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل سکوات?

• Overhead Squat: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە پێویستی بەوەیە کە تۆ باربێلەکە لەسەر سەرت ڕابگریت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە، ئەمەش هاوسەنگی و جووڵە و هێزی ناوەکی باشتر دەکات.
• Box Squat: ئەم وەشانەی بریتییە لە چەقۆکێشان بۆ خوارەوە بۆ سندوق یان بنکە و پاشان وەستانەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە فۆرم و گرنگیدان بە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت.
• زێرچەر سکوات: لە زێرچەر سکواتدا، باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگیرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر ناوەکی و بەشی سەرەوەی پشتت سەرقاڵ بکەیت.
• بولگاری سپلیت سکوات: ئەم ڕاهێنانە تاکلایەنەیە بریتییە لە دانانی پێیەک لەسەر کورسییەک لە پشتتەوە و سکواتکردن بە باربێل لەسەر پشتت، ئەمەش دەتوانێت هاوسەنگی باشتر بکات و هەر قاچێک بە تاک بە تاک بکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل سکوات?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری باربێل سکواتەکانە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوەت، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی جوڵەی سکواتدا.
• پەستانی قاچ: ڕاهێنانی پەستانی قاچ تەواوکەری چەقۆی باربێڵە بەو پێیەی ڕێگەت پێدەدات ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت بکەیتە ئامانج، بەتایبەتی چوار سەرت، بە فشارێکی کەمتر لەسەر پشت و ناوەکی، ئەمەش هاندەرێکی جیاواز بۆ گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان دابین دەکات.