باربێل بنچ پێشەوە سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل بنچ پێشەوە سکوات

ڕاهێنانێکی پێشەوەی باربێل بنچ ڕاهێنانێکی ئاوێتە و کاریگەرە کە بە شێوەیەکی سەرەکی چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بنیاتنانی هێزی خوارەوەی جەستە، باشترکردنی هاوسەنگی، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، و بەرەوپێشبردنی گەشەی گشتی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل بنچ پێشەوە سکوات

• قۆڵەکانت بەسەر بارەکەدا ببڕە بۆ ئەوەی پارێزراو بێت و لە ڕەقەمەکە بەرزی بکەرەوە، پاشان هەنگاوێک یان دوو هەنگاو بگەڕێنە دواوە بۆ پاککردنەوەی ڕەفەکە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیابکەرەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکەن.
• دەست بە چەقۆکێشان بکە بە پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، تا دەتوانیت جەستەت دابەزێنە بەبێ ئەوەی سازش لەسەر دۆخی جەستەت بکەیت، لە هەمان کاتدا باربێلەکە بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکێشانەکەتدا وەستان، دڵنیابە کە ڕانەکانت هاوتەریبن لەگەڵ زەوی یان خوارەوە ئەگەر بتوانی بەڕێوەی بەریت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت بە سەرقاڵ و پشتت بە ڕاست بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل بنچ پێشەوە سکوات

• قووڵی چەقۆ: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، ئامانجت ئەوەیە تا دەتوانیت بە نزمیی چەقۆ لێبدەیت و لە هەمان کاتدا فۆرمێکی باشت هەبێت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە زۆر دابەزین چونکە دەبێتە هۆی پێکان. ڕانەکانت دەبێت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی لە بنی چەقۆکێشانەکەدا.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکە: پەلە لە مەشقەکە مەکە. بە هێواشی خۆت دابەزێنە و بە کۆنتڕۆڵ پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگی ڕابگریت و ڕێگریت لە برینداربوون.
• زۆر قورس بەرز مەکەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە هەوڵ بدەیت زۆر قورس زۆر زوو بەرز بکەیتەوە. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەڕێوەی ببەیت بۆ ماوەی ١٠-١٢ دووبارەکردنەوە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• گەرمکردنەوە: هەمیشە گەرمکردنەوە

باربێل بنچ پێشەوە سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل بنچ پێشەوە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Bench Front Squat ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەستپێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە ڕاهێنەری کەسی یان سپۆتەری بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردنی پرۆسەکە تاوەکو ئاسوودە دەبن لە ئەنجامدانی بە تەنیا.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل بنچ پێشەوە سکوات?

• چەقۆی پێشەوەی کێتڵبێل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کەتلبێڵ لە هەر دەستێکدا لە ئاستی شان لەکاتی ئەنجامدانی سکواتدا.
• چەقۆی پێشەوەی گۆبڵێت: لەم جۆرەدا یەک دامبڵ یان کەتلبێڵ بە هەردوو دەست لە ئاستی سنگدا دەگیرێت لە کاتی چەقۆکێشاندا.
• زێرچەر سکوات: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگیرێت، بە سنگتەوە، لەکاتی چەقۆکێشاندا.
• سکوات لە پێشەوە لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری زیاد دەکات بۆ باربێلەکە، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەی سکوات دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل بنچ پێشەوە سکوات?

• ئۆڤەرهێد پرێس ڕاهێنانێکی بەسوودە کە تەواوکەری باربێل بنچ پێشەوەی سکواتە بە بەهێزکردنی شان و بەشی سەرەوەی جەستە، کە لەکاتی گرتن و کۆنترۆڵکردنی باربێل لە کاتی سکواتدا سەرقاڵن.
• هەروەها سییەکان تەواوکەری سکواتی پێشەوەی باربێل بنچن چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەنە ئامانج، وەکو کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، هێز و هاوسەنگی قاچەکان بەرز دەکەنەوە، و یارمەتی جێبەجێکردنی سکواتێکی کاریگەرتر دەدەن.