پەستانی شان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی شان

پەستانی شان وەرزشێکی گشتگیرە لە سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام سێ سەر و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتیش بەشدار دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ هێز و کۆندیشنکردنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەو پێیەی دەتوانرێت کێش و چڕییەکەی بەپێی توانای تاکەکەسی ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە نەک تەنها بۆ دروستکردنی بارستەی ماسولکە و هێز، بەڵکو بۆ باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شانەکان، کە دەتوانێت ئەدای کارکردن لە وەرزشەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی شان

• هێواش هێواش دامبڵەکان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سەرتەوە درێژ دەبنەوە، بەڵام ئاگاداربە ئەژنۆکانت قفڵ نەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی چرکەیەک ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین لوتکەی گرژبوون لە ماسولکەکانی شاندا هەبێت.
• وردە وردە دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە ئاستی شان، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ دەکەیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی شان

• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: یەکێک لە هەڵە باوەکان هەوڵدانە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی زۆر بە خێرایی. ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان زەبری بەکارمەهێنە. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قورساییەکان بەرزبکەرەوە و دابەزێنە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە، بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست بۆ هەر وەرزشێکی بەرزکردنەوەی قورسایی زۆر گرنگە. لەگەڵ دابەزینتدا هەناسە بدە

پەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی شان ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی تەکنیکەکە دروستە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی شان?

• پەستانی شان دانیشتوو لە کاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتی جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان دەدات بە کەمکردنەوەی بەکارهێنانی بەشی خوارەوەی جەستە.
• چاپخانەی ئارنۆڵد کە ناوی ئارنۆڵد شوارزنەگەرە، بریتییە لە پێچانی دامبڵەکان لەکاتی بەرزکردنەوەیان، کارکردن لەسەر بەشە جیاوازەکانی شان.
• پەستانی پشت مل جۆرێکە کە باربێلەکە لە پشت سەرەوە دادەبەزێنرێت لەبری ئەوەی لە پێشەوە بێت، بە توندیتر دێڵتۆیدەکانی پشتەوە دەکاتە ئامانج.
• پەستانی شان بە تاکە قۆڵەوە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکانی نێوان شانی چەپ و ڕاست.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی شان?

• ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەری پەستانی شانن بە کارکردنی هەردوو ماسولکەکانی شان و ماسولکەکانی تراپیزیۆس، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی هێزی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی پێشەوە کار لەسەر دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری شانەکانت بۆ جوڵەی بەرەو سەرەوە لە پەستانی شانەکاندا.