دامبڵ هامەر کرڵز

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Brachioradialis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis

BHowanyaja bo دامبڵ هامەر کرڵز

دامبڵ هامەر کرل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی کاریگەرە، بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دوو سەر و بڕاکیال دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و پێناسەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و بەشدارە لە باشترکردنی ئەنجامدان لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە هێزی قۆڵ هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ هامەر کرڵز

• بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە، هەناسە دەربهێنە و کێشەکان لوول بکە لەکاتێکدا دوو سەرت گرژ دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاوەکو دوو بڕبڕەکانت بە تەواوی گرژ دەبن و دامبڵەکان لە ئاستی شاندان. بۆ وەستانێکی کورت دۆخی گرژکراو ڕابگرە کاتێک دوو بڕبڕەی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• هەناسە بدە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دامبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.
• لەبیرت بێت کە ئەژنۆکانت لە هەموو کاتێکدا نزیک بێت لە جەستەتەوە و پشت یان شانەکانت بەکارمەهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان؛ پێویستە دوو بڕبڕەی پشتت هەموو کارەکان ئەنجام بدات.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ هامەر کرڵز

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. لەبری ئەوە دامبڵەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز و دابەزێنە. ئەمەش ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێبدات فۆڕمی دروست بپارێزیت. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. باشترە دووبارەکردنەوەیەکی زیاتر بە کێشێکی سووکتر ئەنجام بدەیت نەک کەمتر بە کێشێک کە زۆر قورسە.
• تەواوی مەودای جووڵە: دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە لە بنی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا و دامبڵەکە بە درێژایی ڕێگاکە تا شانت لە...

دامبڵ هامەر کرڵز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ هامەر کرڵز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Hammer Curls ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەست بکەیتە ئامانج و دوور بکەویتەوە لە فشار. ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند دانیشتنی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ هامەر کرڵز?

• Incline Hammer Curls: لەم جۆرەدا لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت کە گۆشەی ڕاهێنانەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی دوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵ دەکاتە ئامانج.
• Cross Body Hammer Curl: لەبری ئەوەی هەردوو دامبڵەکە لە یەک کاتدا کۆبکەیتەوە، یەک دامبڵ بەسەر جەستەتدا بەرەو شانی بەرامبەر دەکێشیت، بەمەش ماسولکەی براکیال زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• لوولەی چەقۆی چڕبوونەوە: ئەم گۆڕانکارییە بە دانیشتن ئەنجام دەدرێت و ئەژنۆت لەسەر ناوەوەی ڕانت بێت، ئەمەش ڕێگە دەدات زیاتر گرنگی بە ماسولکەی بایسێپ بدرێت.
• Alternating Hammer Curls: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، بە یەکەوە لە نێوان قۆڵی چەپ و ڕاستدا، ئەمەش ڕێگە دەدات بە ڕاهێنانێکی تەرکیزکراو و چڕتر لەسەر هەر قۆڵێک.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ هامەر کرڵز?

• Tricep Dips: Tricep Dips کار لەسەر ماسولکەکانی بەرامبەری بایسێپس دەکات، کە ترایسێپسە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان و دڵنیابوون لەوەی کە گەشەکردنی هێزی قۆڵ هاوسەنگ دەبێت، ئەمەش تەواوکەری ئەو کارانەیە کە لەلایەن دامبڵ هامەر کەرڵزەوە ئەنجام دەدرێت.
• Zottman Curls: ئەم لوولانە هەردوو بڕبڕەی پشت و پێشەوەی قۆڵ دەکەنە ئامانج، تەواوکەری Dumbbell Hammer Curls دەبن بە بەرزکردنەوەی هێزی گرتن و کارکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەکردنی گشتگیرتری ماسولکەکان.