لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پاڵکەوتن ڕاهێنانێکی زۆر سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان و گلوت و ڕانەکانت دەکاتە ئامانج، هێز و نەرمی و هاوسەنگی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشتیان.

Dacakiya: Kirina ji bo لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• سەرت لەسەر قۆڵی ڕاستت دابنێ و دەستی چەپت لەسەر زەوی لەبەردەمتدا دابنێ بۆ ئەوەی هاوسەنگی هەبێت.
• هێواش هێواش قاچی چەپت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی و بەبێ ئەوەی جەستەت بجوڵێنیت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی دەرەوەی ڕان و شانت بکە.
• هێواش هێواش قاچی چەپت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی ترت.

Tîpên bo çalakîkirdina لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بە ئاسوودەیی بڕوات، بە ڕێکوپێکی و بەبێ ئەوەی ئەژنۆت بچەمێنیتەوە. بۆ ساتێک وەستان، پاشان هێواش هێواش دایبەزێنە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ وەرچەرخانی قاچەکە بۆ سەرەوە و خوارەوە. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست بێت.
• Enage Core: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و دڵنیابوون لەوەی ماسولکە دروستەکان دەکرێنە ئامانج. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە...

لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Side Lying Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە چەناگە و ڕان دەکاتە ئامانج. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1. بە لایەک پاڵ بکەوە و قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست درێژ بکەرەوە. سەرت لەسەر قۆڵی خوارەوەت دابنێ، و خۆت جێگیر بکە بە قۆڵی سەرەوەت لە پێشەوە. 2- هێشتنەوەی قاچی خوارەوەت لەسەر زەوی، هێواش هێواش قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت بە ئاراستەی پێشەوە بهێڵەرەوە. دڵنیابە کە جەستەت بۆ پێشەوە یان دواوە نەڕوخێت. 3- قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 4. مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەنەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتنی لایەنی قورس: لەم گۆڕانکارییەدا، کێشی پاژنەی پێ لەبەر دەکەیت یان باندی بەرگری بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.
• Side Lying Double Leg Raise: لەبری ئەوەی قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەیتەوە، هەردوو قاچەکەت لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات و زیاتر کار لەسەر ناوەکی خۆت دەکەیت.
• Side Lying Leg Raise with Hip Abduction: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچ و دواتر کەمێک جووڵاندنی بۆ دواوە، بە شێوەیەکی چڕتر گلوت و دەرەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵکەوتنی لایەنی قاچ بەرزکردنەوە بە پەستان: لەم گۆڕانکارییەدا، پەپولەیەکی بچووک لە سەرەوەی جوڵەکە زیاد دەکەیت بۆ ئەوەی ماسولکەکان بۆ ماوەیەکی زیاتر لە ژێر گرژیدا بمێننەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لایەنی درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• پردی گلوت تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پاڵکەوتووە بە گرنگیدان بە گلوتێوس ماکسیموس و بڕبڕەکانی پشت، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی شان، کە پێویستە بۆ جێبەجێکردنی دروستی بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پاڵکەوتوو.
• Donkey Kicks بە هاوبەشی لەگەڵ Side Lying Leg Raises کاردەکات بە ئامانجکردنی گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، بەمەش جووڵە و سەقامگیری شان بەرز دەکاتەوە، و ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە خوارەوەی جەستە دابین دەکات.