تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ

بەرزکردنەوەی قاچی تەختەی لایەنی ڕاهێنانێکی چالاکە کە هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە لە هەمان کاتدا گلوت و ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی کارایی و کۆنترۆڵکردنی جەستەی باشتر بکات. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان، یان پەیکەرسازی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و خوارەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ

• جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا لە سەر تا پێ بهێڵەرەوە، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هاوسەنگی لە لای پێی خوارەوە و پێش قۆڵتدا دروست بکە.
• بە کۆنتڕۆڵکردن، تا دەتوانیت قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی سازش لەسەر هاوسەنگی یان ڕێکخستنی جەستەت بکەیت.
• قاچی سەرەوەت بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە دابەزێنە بۆ خوارەوە، چەناگەت بەرز ڕابگرە و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە و بە قاچەکەی تر دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ

• پاراستنی سەقامگیری: کاتێک قاچت بەرز دەکەیتەوە، دوور بکەوەرەوە لە لەرزین بۆ پێش و دواوە. ئامانج ئەوەیە کە جەستەت تا دەتوانیت هێمن ڕابگریت بۆ ئەوەی ناوەکی و گلوتەکانت سەرقاڵ بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە شل بێت یان بسووڕێتەوە؛ بەرز و چوارگۆشەیان بۆ پێشەوە بهێڵەرەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچی سەرەوەت بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت، پاشان بیخەرەوە خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچت، چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• هەناسەدانی دروست: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. هەناسە بدە کاتێک قاچت بەرز دەکەیتەوە و exh

تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Plank Leg Raise بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هاوسەنگییەکی باش و هێزی ناوەکی هەیە. باشتر وایە سەرەتا بە تەختەیەکی بنەڕەتی لایەنی دەست پێ بکەیت و وردە وردە بەرزکردنەوەی قاچ زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی. هەروەها دەتوانرێت دەستکاری بکرێت، وەک پشوودانی ئەژنۆی خوارەوە لەسەر زەوی. وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ?

• تەختەی لایەنی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست: ئەم وەشانەی پێویستە قاچی سەرەوەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت لەکاتێکدا تا دەتوانیت بەرزی بکەیتەوە.
• تەختەی لایەنی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانی باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ زیاد دەکرێت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوەت.
• تەختەی لایەنی لەگەڵ ڕفاندنی شان: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوە لە هەمان کاتدا دوورخستنەوەی لە جەستە بۆ کارکردنی دەرەوەی ڕان و ماسولکەکانی شان.
• تەختەی لایەنی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ و پەستانی خوێن: ئەم گۆڕانکارییە جوڵەیەکی پەپولەی زیاد دەکات لە سەرەوەی بەرزکردنەوەی قاچ بۆ زیاتر تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچ?

• "شاخەوانان" ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە تەواوی ناوەکی و خوارەوەی جەستە کاردەکەن، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچی تەختەی لایەنی، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەرز دەکەنەوە.
• ڕاهێنانی "سەگی باڵندە" تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی تەختەی لایەنییە چونکە سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی بەرەوپێش دەبات، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچی تەختەی لایەنی، هەروەها کار لەسەر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکات کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەشی بەرزکردنەوەی قاچ لە ڕاهێنانی تەختەی لایەنی.