تاکە قاچ دانیشتن

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Soleus

BHowanyaja bo تاکە قاچ دانیشتن

ڕاهێنانی تاکە قاچ دانیشتن ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش وەرزشوانان کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردنیان و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت لەشجوانی کارایی ڕۆژانەیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی هاوسەنگی جەستەیان و بەرەوپێشبردنی سیمیتری ماسولکەکان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ دانیشتن

• قاچێک لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، بە ڕاست و پێت بچەمێنەرەوە.
• بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت بۆ هاوسەنگی و پشتگیری، هێواش هێواش جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی قاچی وەستاوت.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک کونی تۆ تەنها لە سەرووی زەویەوەیە، پاشان هێواش هێواش خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ دانیشتن

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بە هێواشی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی لە شان. پێویستە جوڵەکە کۆنترۆڵ بکرێت و نەرم و نیان بێت. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ دابەزاندنی خۆت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ئامانجدار کارناکات.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پشتگیری بڕبڕەی پشتت. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوەی سکت یان کەوانەکەی پشتت.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: لە کاتی دابەزاندنی جەستەتدا، کاتێک کە کونی جەستەت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت، بوەستە. زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە یان هەوڵ مەدە زۆر نزم بکەیتەوە چونکە ئەمە دەتوانێت فشاری ناپێویست دروست بکات

تاکە قاچ دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Leg Sit ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە کەمێک چالاک بێت چونکە پێویستی بە هاوسەنگی و هێزی ناوەکی هەیە. گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ دانیشتن?

• دانیشتنی تاکە قاچ لەگەڵ پێچان: لەم جۆرەدا، تۆ پێچێک لە کەمەردا زیاد دەکەیت لەگەڵ دانیشتنت، ئەمەش ناوەکی و ماسولکەکانی مەیل دەخەنە ناوەوە.
• دانیشتنی تاکە قاچ لەگەڵ کێشدا: زیادکردنی دامبڵ یان کەتلبێڵ بۆ وەرزشەکە سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی جەستە زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• تاکە قاچ دانیشتن بۆ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە وەستانێک زیاد دەکات لە کۆتایی دانیشتنەکەدا، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و ماسولکەکانی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• دانیشتنی تاکە قاچ بە پێی بەرز: بە بەرزکردنەوەی پێی قاچی کارنەکراو لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک، سەختییەکە زیاد دەکەیت و زیاتر ماسولکەکانی گلوت و بڕبڕەی پشت سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ دانیشتن?

• پردی گلوت: بە گرنگیدان بە گلوت و بڕبڕەی پشت، ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دانیشتنی تاکە قاچ دەبێت بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، کە دەتوانێت ئاستی گشتیی کارەکانت باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
• Pistol Squats: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Single Leg Sit ە چونکە هەروەها گرنگی بە قاچێک دەدات لە یەک کاتدا، هاوسەنگی و هەماهەنگیت بەرز دەکاتەوە لە هەمان کاتدا هەمان گروپە ماسولکەکان بەهێز دەکات، بەتایبەتی کواد و گلوت.