مردوو بەگ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo مردوو بەگ
ڕاهێنانی Dead Bug ڕاهێنانێکی سەرەکی سەلامەت و کاریگەرە کە سەقامگیری و هێز و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا. بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، بەڵام بەشی خوارەوەی پشت و شان و ڕانەکانیش بەشدار دەکات، ئەمەش هەماهەنگی گشتی جەستە بەرەوپێش دەبات. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە دۆخی جەستە باشتر دەکات و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە و دەتوانرێت بە ئاسانی بخرێتە ناو هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانەوە بەبێ ئەوەی پێویستی بە هیچ ئامێرێک هەبێت.
Dacakiya: Kirina ji bo مردوو بەگ
- ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بە فشاردان لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت بۆ ناو زەوی، دڵنیابە لەوەی کە هیچ بۆشایییەک لە نێوان پشتت و ماتەکەدا نییە.
- هێواش هێواش قۆڵی ڕاستت لە پشت سەرتەوە درێژ بکەرەوە و لە هەمان کاتدا قاچی چەپت ڕاست دەکەیتەوە و بەرەو زەوی دایبەزێنیت.
- بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵ و قاچت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
- جوڵەکە بە قۆڵی چەپ و قاچی ڕاستت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە یەکترگۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.
Tîpên bo çalakîkirdina مردوو بەگ
- بەشداریکردنی ناوەکی: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە بەشدارینەکردنی ناوەکی بە شێوەیەکی دروست. Dead Bug ڕاهێنانێکی سەرەکییە، بۆیە دڵنیابە کە چالاکانە بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەکەیت. پێش ئەوەی دەست بکەیت بە جوڵاندنی ئەندامەکانت، ناوکەکەت وەک ئەوەی ئامادەکاری بکەیت بۆ پەنجەدان بە ڕیخۆڵەکانت، و ئەم بەشداریکردنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی درێژکردنەوەی قۆڵ و قاچت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. ئەمە پەیوەندی بە خێراییەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵکردن و پاراستنی سەقامگیرییەوە هەیە. هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە جوڵەکاندا، ئەمەش دەبێتە هۆی لەدەستدانی فۆرم و کەمبوونەوەی کاریگەریی ڕاهێنانەکە.
- بەرکەوتنی خوارەوەی پشت: بەشی خوارەوەی پشتت بهێڵەرەوە
مردوو بەگ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە مردوو بەگ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Dead Bug ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی و سەقامگیری و دۆخی جەستە. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک هەبێت یان سەیری فێرکارییەک بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە مردوو بەگ?
- Dead Bug with Resistance Band: لەم جۆرەدا، تۆ باندێکی بەرگری لە دەوری پێیەکانت بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.
- Dead Bug with Stability Ball: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی تۆپێکی سەقامگیری لە نێوان قۆڵ و قاچی بەرامبەرت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا.
- Single Arm Dead Bug: لەم جۆرەدا تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا دەجوڵێنیت لەکاتێکدا قاچەکانت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
- Dead Bug with Straight Leg: ئەم وەشانەی بریتییە لە ڕاگرتنی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی لەکاتێکدا دابەزاندن و بەرزکردنەوەیان، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ مردوو بەگ?
- وەرزشی Plank تەواوکەرێکی تەواو و تەواوکارییە بۆ Dead Bug چونکە هەروەها ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی سک و بەشی خوارەوەی پشت و یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری گشتی و بەرگەگرتن دەدات.
- مەشقی ڕووسی Twist سوودەکانی Dead Bug بەرز دەکاتەوە بە ئامانجکردنی مەیلەکان، بەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر بەرەوپێش دەبات و هێزی خولانەوەی باشتر دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ مردوو بەگ
- فێرکاری ڕاهێنانی Dead Bug
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی Dead Bug بۆ abs
- بەهێزکردنی ناوەکی لەگەڵ Dead Bug
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ لاوازکردنی کەمەر
- سوودەکانی وەرزشی Dead Bug
- چۆنێتی ئەنجامدانی وەرزشی Dead Bug
- ڕاهێنانی کەمەر بە کێشی جەستە
- ڕۆتینی ڕاهێنانی Dead Bug
- باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی بە وەرزشی Dead Bug
ئامرازەکان بۆ ئەم ڕاهێنانە
Do مردوو بەگ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
