کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

BHowanyaja bo کرانچ

کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی کلاسیکە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی هێز و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتی دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی گونجان و کاریگەرییەکەیەوە. خەڵک دەیانەوێت کرانچ بکەن چونکە ڕاهێنانێکی گونجاوە کە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک بەبێ ئامێر ئەنجام بدرێت، هەروەها ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە پەرەپێدانی بەشی ناوەڕاستی تۆن و بەهێز.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بە سووکیی بە پەنجەکانت پشتگیری بکە بەبێ ئەوەی بە ملت ڕابکێشیت.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بۆ بڕبڕەی پشتت، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بە شان و پشتەوە لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• لە لوتکەی کرانچەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەبن.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی مل: هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە ملت بۆ پێشەوە ڕابکێشیت لە هەوڵێکدا بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بەڵکو ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە کاتێک خۆت دەچەقێنیتەوە، و بیهێنە بەرچاوت کە سێوێک لە ژێر چەناگەتدا بگرێت بۆ ئەوەی مەودای گونجاوت بپارێزیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. کاریگەری کرانچەکان لە جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوەوە سەرچاوە دەگرێت نەک لە زەبری هێز. جەستەت بە شێوەیەکی جێگیر و کۆنترۆڵکراو بەرزبکەرەوە و دابەزێنە، گرنگی بە گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکانی سکت بدە.
• هەناسەدان: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا.

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. وەرزشێکی بنەڕەتی سکە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام بدەن بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەرییان نەبێت. پێویستە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• پاسکیل کرانچ کرانچێکی تەقلیدی لەگەڵ جوڵەی قاچەکان تێکەڵ دەکات بۆ ئەوەی مەیلەتەکانت بکاتە ئامانج.
• چەقاندنی قاچی ڕاست پێویستە قاچەکانت بە ڕێکوپێکی لە هەوادا بەرز ڕابگریت، ئەمەش توندی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Long Arm Crunch قۆڵەکانت لە پشتتەوە درێژ دەکاتەوە، بە زیادکردنی درێژی لیڤەرەکە سەختی زیاد دەکات.
• دابل کرانچ کرانچێکی تەقلیدی لەگەڵ کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، لە یەک کاتدا هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشتت کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری Crunches ە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە زۆرجار لە کرانچەکانی تەقلیدیدا پشتگوێ دەخرێن، بۆیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەرێکی بەسوودە بۆ کرانچ چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، ناوچەیەک کە کرانچ بە تەنیا ڕەنگە بە شێوەیەکی کاریگەر کار نەکات، بەم شێوەیە ڕێگەیەکی هاوسەنگ بۆ بەهێزکردنی ناوەکی مسۆگەر دەکات.