لیڤەر درۆ قاچ لوول

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo لیڤەر درۆ قاچ لوول

لیڤەر درۆینی قاچی لوول ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام گوێدرێژ و گلوتەکانیش کاردەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی هاوسەنگی. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی قاچ.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر درۆ قاچ لوول

• دڵنیابە قاچەکانت بە تەواوی درێژ بوونەتەوە و جەستەت تەختە بەرامبەر بە کورسییەکە، ئەمە دەبێتە شوێنی دەستپێکردنت.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و کۆکردنەوەی قاچەکانت بۆ سەرەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت لە هەمان کاتدا باقی جەستەت بە جێگیری بهێڵیتەوە.
• بۆ ساتێک دۆخی لوتکە ڕابگرە، بڕبڕەکانی پشتت گرژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و مەهێڵە کێشەکان تەنها دابەزینەوە بۆ خوارەوە. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر درۆ قاچ لوول

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، قاچەکانت بۆ سەرەوە کۆبکەرەوە و دواتر دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر بڕبڕەکانی پشت بەشداربن و ڕێگری دەکات لە وەرگرتنی زەبری وەرزشەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە Hyperextension**: ڕێگە مەدە قاچەکانت بە تەواوی ڕاست ببنەوە یان لە ئەژنۆکانتەوە قفڵ بن کاتێک کێشت دادەبەزێنیت. ئەم هەڵە باوە دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی ئەژنۆ. تەنانەت لە بنی جوڵەکەدا کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە.
• **Engage Your Core**: سکت بە توندی و سەرقاڵ ڕابگرە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و کەمکردنەوەی مەترسییەکانی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• **تەرکیز لەسەر هامسترینگەکان**:

لیڤەر درۆ قاچ لوول سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر درۆ قاچ لوول?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Lying Leg Curl ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر درۆ قاچ لوول?

• وەستانی قاچ لوول: لەم جۆرەدا لەسەر قاچێک وەستاویت لەکاتێکدا قاچەکەی تر بەرەو جەستەت دەکێشیت بە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ یان باندی بەرگری.
• Stability Ball Leg Curl: ئەم وەشانەی بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و پێیەکانت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری، پاشان قاچەکانت لوول بکەیت بە ڕاکێشانی تۆپەکە بەرەو جەستەت.
• Slider Leg Curl: بۆ ئەم جۆرە گۆڕانکارییە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پاژنەکانت لەسەر سلایدەر یان خاولی لەسەر ڕوویەکی نەرم دادەنێیت، پاشان قاچەکانت دەکێشیت بە خلیسکاندنی پاژنەکانت بەرەو جەستەت.
• Swiss Ball Hip Raise و Leg Curl: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و پاژنەکانت لەسەر تۆپێکی سویسری، بەرزکردنەوەی چەناگەت و لوولکردنی قاچەکانت بە ڕاکێشانی تۆپەکە بەرەو جەستەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر درۆ قاچ لوول?

• Deadlifts: Deadlifts هەروەها کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکات، هاوشێوەی Lever Lying Leg Curl، بەڵام بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش دەگرێتەوە، ئەمەش بەشدارە لە بەهێزی و سەقامگیری گشتی.
• سییەکان: سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە دابین دەکات کە تەواوکەری لێڤەری پاڵکەوتنی قاچی لوولەیە بە کارکردنی ئەم ماسولکانە لە گۆشەی جیاوازەوە.