دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک

دامبڵ لایینگ لە نزیکەوە گرتنی ڕیزێکی هاوتەریب لەسەر ڕاک ڕاهێنانێکی ناوازەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان دەدات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی، ڕاهێنانی هێز، یان تەنها بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دەکەن. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن بەهۆی سوودەکانی لە بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە، باشترکردنی هاوسەنگی گشتی جەستە، و بەشداریکردن لە دەرکەوتنی زیاتری پەیکەرسازی و تۆنکراوی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک

• لەسەر پشتت لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە، پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت بۆ سەقامگیری، و دەستت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی بە گرتنی نزیکەوە دامبڵەکان بگرێت، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، دامبڵەکان بەرەو سنگت ڕابکێشە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکانت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و دڵنیابە لەوەی کە هاوتەریبن لەگەڵ یەکتر.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان و شانەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پشتت بە تەواوی سەرقاڵ بکەن.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە بهێڵەرەوە بۆ دڵنیابوون لە زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان، و دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک

• گرتنی دروست: دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن بگرە، کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن. پێویستە گرێپەکە نزیک بێت، بەڵام زۆر توند نەبێت چونکە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەکەکان. دڵنیابە کە دامبڵەکان هاوتەریبن لەگەڵ یەکتر بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ ئەوەی گروپە ماسولکەییە ڕاستەکان بەشداربن.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەرم بێت، دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە و پاشان بە هێواشی دایانبەزێنە خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری تۆ و یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• تەواوی مەودای جووڵە: بۆ بەدەستهێنانی...

دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و دڵنیا بیت لە فۆرمێکی دروست. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردنی پرۆسەکە بۆ چەند جارێکی یەکەم. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک?

• ڕیزی دامبڵی بنکەی مەیل جۆرێکی ترە کە ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەمەش گۆشەی ڕیزەکە دەگۆڕێت و زیاتر سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت.
• ڕیزی ژێردەست-گرتنی دامبڵ لەسەر ڕاک جۆرێکە کە گرتنی ژێر دەستی بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر دوو چەناگە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بەشداربێت.
• دامبڵ دامبڵ کە لە نزیکەوە گرێی Supine Row on Rack کەوتووە جۆرێکە کە لەسەر پشتت پاڵدەکەویت (شوێنی دانیشتن) و دامبڵەکان بەرەو خۆت ڕادەکێشیت، ئەمە دەتوانێت ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز بکاتە ئامانج.
• ڕیزی بێلایەنی نزیک-گرتنی دامبڵ لەسەر ڕاک جۆرێکە کە کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن (گرتنی بێلایەن)، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشار

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ پاڵکەوتووە نزیک-گرێپ هاوتەریب ڕیز لەسەر ڕاک?

• ڕیزی دامبڵی چەماوو یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری ڕیزی هاوتەریبی دامبڵ درۆزن و گرتنی نزیکە لەسەر ڕاک، چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لەوەی هەموو ناوچەکانی پشت بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن.
• دامبڵ دەدلیفت تەواوکەری ڕیزی هاوتەریبی دامبڵ لاینگ لە نزیکەوە گرتنە لەسەر ڕاک بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت، کە پێویستن بۆ هێز و سەقامگیری گشتی پشت، بەشدارن لە ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە.