دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە

ڕیزی جێگرەوەی یەک قۆڵی دانیشتن بە کێبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج و تۆنیان دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و بەئەزموون کە دەچنە هۆڵی وەرزش چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی مرۆڤدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە

• پشتت ڕاست بێت و سنگت بەرز بێتەوە، بە دەستێک دەستت بۆ پێشەوە ببە بۆ ئەوەی دەستەی کێبڵەکە بگرێت، دڵنیابە کە قۆڵت بە تەواوی درێژ بووەتەوە.
• وردە وردە کێبڵەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بێت بەیەکەوە، تاوەکو دەستەکە نزیکە لە سکت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی کێبڵەکە ئازاد بکە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بدە قۆڵت جارێکی تر بە تەواوی درێژ بێتەوە.
• ئەم هەنگاوانە لەگەڵ قۆڵەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان هەردوو قۆڵەکەتدا بۆ ماوەی سێتەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ڕاکێشانی کێبڵەکە بەرەو جەستەت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە جوڵەکە لەرزین یان پەلە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. تا جوڵەکەت خاوتر و کۆنترۆڵتر بێت، ماسولکەکانت زیاتر دەبێت کاربکەن، لە ئەنجامدا ڕاهێنانێکی کاریگەرتر دەبێت.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە درێژکردنەوەی قۆڵت بە تەواوی کاتێک کێبڵەکە ئازاد دەکەیت، و ڕاکێشانی بۆ دواوە تاوەکو ئەژنۆت لە پشت جەستەتەوە بێت. بەکارنەهێنانی مەودای تەواوی جووڵە دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مۆمێنتۆم بەکاربهێنیت بۆ...

دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Seated One Arm Alternate Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر شارەزابوون لە فۆرم و تەکنیکە دروستەکان بێت بۆ ئەوەی هیچ مەترسییەکی پێکانیان نەبێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان ڕاهێنەر ڕێنمایی هەبێت لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە?

• ڕیزی کێبڵی یەک قۆڵی چەماوو گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە تۆ لە دۆخی چەمانەوەیدایت، ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی کێبڵی یەک قۆڵی وەستاو ڕێگەت پێدەدات زیاتر ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لە دۆخی وەستاندا.
• ڕیزی کێبڵی یەک قۆڵی مەیل بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل، کە سەقامگیری دابین دەکات و ماسولکەکانی پشت جیا دەکاتەوە.
• ڕیزی کێبڵی یەک قۆڵ لەگەڵ باندەکانی بەرگری جۆرێکە کە لەبری کێبڵ باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی گەورەتر و گشتگیرتر بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتنی کێبڵ یەک قۆڵ ڕیزی جێگرەوە?

• ڕاهێنانی Pull-Up یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە هەروەها گرنگی بە لات و بایسێپس دەدات، هاوشێوەی ڕیزی جێگرەوەی یەک قۆڵی دانیشتووی کێبڵ. هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە، توانای وەرزشکردن لە هەر ڕاهێنانێکی ڕۆیشتن بە کەشتیدا باشتر دەکات.
• وەرزشی Seated Cable Row تەواوکەرێکی تەواو و بێ کەموکوڕییە چونکە هەمان گروپی ماسولکەکانی پشت و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج بەڵام هەردوو قۆڵت لە یەک کاتدا دەگرێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و هێز لە هەردوو لای جەستەت.