سمیس زێرچەر سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.

BHowanyaja bo سمیس زێرچەر سکوات

سمیس زێرچەر سکوات وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی ئەو سەقامگیرییەی کە ئامێری سمیس دابینی دەکات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات، باشترکردنی هێز و هاوسەنگی و پێناسەی ماسولکەکان، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس زێرچەر سکوات

• کاتێک لە شوێنی خۆت بوویت، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و چەقۆکێشە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و پشتت هێشتا ڕاستە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بەرزببیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس زێرچەر سکوات

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ئەمە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی لە کاتی ڕاهێنانەکەدا. پێش ئەوەی دەست بە چەقۆکێشان بکەیت، بڕبڕەکانی پشتت توند بکەرەوە وەک ئەوەی خەریکە مشتێک لە گەدەت بدرێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر بەکاردەهێنیت.
• **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە**: لەکاتی ئەنجامدانی Smith Zercher Squat گرنگە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بجوڵێیت. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە، کەمێک لە بنی چەقۆکەدا بوەستە، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە زۆر خێرا دابەزین یان لە بنی چەقۆکەدا هەڵگەڕانەوە، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی پێکان.
• **پشتت بهێڵەرەوە

سمیس زێرچەر سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس زێرچەر سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی سمیس زێرچەر سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە بەردەوام بن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت تەواو چالاک بێت چونکە پێویستی بە فۆرم و هاوسەنگی و هێزێکی باش هەیە. گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێکی سووک یان تەنانەت تەنها بارەکە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە دروستی بەدەست بهێنن. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرە بۆ ئەوەی هیچ برینێک نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس زێرچەر سکوات?

• سکواتی پێشەوە: هاوشێوەی سکواتی سمیس زێرچەر، سکواتی پێشەوە باربێلەکە دەخاتە سەر شانەکانت لە پێش جەستەتەوە، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاترە و بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان.
• The Goblet Squat: لەم جۆرەدا، تۆ کەتەلبێڵ یان دامبڵێک لە سنگتەوە دەگریت، کە دەتوانێت ئاسانتر بێت لەسەر پشتت لە هەمان کاتدا هێشتا ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەت بۆ دابین دەکات.
• چەقاندنی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە پێویستی بەوەیە کە بە درێژایی چەقۆکێشانەکە باربێلەکە لە سەر سەرت ڕابگریت، شان و قۆڵ و ناوکەکەت بخەیتە ناوەوە.
• The Back Squat: ئەمە باوترین جۆری squat ە، کە باربێلەکە لەسەر شانەکانت لە پشت ملتەوە دادەنرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات کێشی زیاتر بەرز بکەیتەوە و سەرنجت لەسەر بەشی خوارەوەی جەستەت بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس زێرچەر سکوات?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Smith Zercher Squats ە بە گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە هاوسەنگکردنی زیادبوونی هێز و گەشەکردنی ماسولکەکان کە لە ڕێگەی چەقۆکێشانەوە بەدەست دێت.
• سییەکان: سییەکان وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی سمیس زێرچەر سکوات، بەڵام هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنەش تەحەدا دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە لەشجوانی کارایی گشتی و خۆپاراستن لە پێکان.