سمیس سکوات بۆ بنچ

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.

BHowanyaja bo سمیس سکوات بۆ بنچ

سمیس سکوات بۆ بنچ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و ناوەکی، ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە دابین دەکات کە هێز و بەرگەگرتن و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. باشترینە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای کێش و دووبارەکردنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە باشتر دەکات، بەڵکو باشترکردنی دۆخی جەستە و لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس سکوات بۆ بنچ

• پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و ڕووی پێشەوە بێت و بارەکە بەسەر شانەکانتدا دابنێ.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ کورسییەکە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• کاتێک دەستت لە کورسییەکە دا، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکانت ڕاست بکەرەوە و دڵنیابە لەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس سکوات بۆ بنچ

• فۆڕمی دروست: بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت ڕێک و سنگت لە دەرەوە ڕابگرە. کاتێک کە چەقۆ دەکێشیت، ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێیەکانتەوە بن. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان ڕێگەدان بە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕن، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: زۆر گرنگە کە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرم ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە خێرا دابەزین لە کاتی چەقۆکێشان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر ئەژنۆکانت. بە هەمان شێوە کاتێک کە وەستایتەوە سەرەوە، زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ببات. بەڵکو پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و گلوت و کوادەکانت سەرقاڵ بکە. 4

سمیس سکوات بۆ بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس سکوات بۆ بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی سمیس سکوات بۆ بنچ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. لەبیرت بێت کلیلی هەر ڕاهێنانێک ئەوەیە کە بە فۆرم و تەکنیکێکی دروست ئەنجامی بدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس سکوات بۆ بنچ?

• سندوقی ئامێری سمیس چەقۆ بۆ بنچ: لەم وەشانەیدا، تۆ چەقۆ دەدەیت بۆ خوارەوە تاوەکو چەناگەت دەست لە سندوقێک یان بنچێک دەدات لە پشتتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی قووڵی و فۆرم بدات.
• ئامێری سمیس وەستان چەقۆ بۆ بنچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان کاتێک گلوتەکانت دەست لە بنکەکە دەدەن پێش ئەوەی پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت کات لە ژێر گرژی و چالاکبوونی ماسولکەکاندا زیاد بکات.
• ئامێری سمیس سکوات بۆ بنچ بە زنجیر: زیادکردنی زنجیر بۆ باربێل بەرگری زیاد دەکات لەگەڵ وەستانت، تەحەدای ناوازە دابین دەکات و هێزی تەقینەوە بەرەوپێش دەبات.
• ئامێری سمیس Single-leg Squat to Bench: ئەم وەشانەی بریتییە لە ئەنجامدانی squat بە یەک قاچ، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی سەقامگیری.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس سکوات بۆ بنچ?

• ڕاهێنانی لێگ پرێس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەدات وەکو کواد و هامسترینگ و گلوت، بەڵام ڕێگە دەدات باری قورستر بەکاربهێنرێت، بەمەش هێز و بارستەی ماسولکەکان زیاد دەکات، کە دەتوانێت ئەدای کارکردن لە... سمیس سکوات بۆ بنچ.
• ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی گوێدرێژ تەواوکەری سمیس سکوات بۆ بنچە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ، بەتایبەتی ماسولکەکانی گەدە و ماسولکەکانی سۆلیۆس، کە زۆرجار لە سکوات و پەستانی بنچدا پشتگوێ دەخرێن، بەڵام بۆ سەقامگیری و هێز لەم جوڵانەدا زۆر گرنگن.