تاکە قاچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo تاکە قاچ سکوات

چەقاندنی تاکە قاچ وەرزشێکی چالاکە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت، گلوت و ناوەکی، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵدەدەن هێز و هەماهەنگی تاکلایەنە بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت چارەسەری ناهاوسەنگی ماسولکەکان بکەیت، مەترسی پێکان کەم بکەیتەوە و ئاستی وەرزشی گشتی باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ سکوات

• قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی هاوسەنگی، و کێشت بگۆڕە بۆ سەر قاچی وەستاو.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی قاچی وەستاوت لە ئەژنۆوە، پشتت بە ڕاست و ئەژنۆت بەسەر پێتدا بهێڵەرەوە.
• تا دەتوانیت نزم بڕۆ لەکاتێکدا هاوسەنگی دەپارێزیت، بە باشترین شێوە تا ڕانەکەت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، و قاچەکەی ترت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کێشت لەسەر قاچی وەستاو بهێڵەرەوە، پاشان ڕاهێنانەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ سکوات

• **هاوسەنگی**: ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگییەکی باش هەیە. بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی هاوسەنگی، قۆڵەکانت لە بەردەمتدا درێژ بکەرەوە کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت. هەروەها چاوەکانت لەسەر خاڵێکی جێگیر لەبەردەمتدا بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی سەیرکردنی خوارەوە یان داخستنی چاوەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فڕێدانی هاوسەنگیت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: چەقاندنی تاکە قاچ پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا

تاکە قاچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Single Leg Squat بکەن، بەڵام دەتوانێت چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هاوسەنگی و هێز و نەرمی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە یارمەتیدانی تاکە قاچ چەقۆکێشان دەست پێ بکەیت کە دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاردەهێنیت. لەگەڵ دروستکردنی هێز و هاوسەنگی، دەتوانیت وردە وردە بچیتە سەر چەقاندنی تاکە قاچ بەبێ یارمەتی. هەروەها زۆر گرنگە کە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و بە هێواشی دەست پێبکەیت. هەروەها ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەتوانێت سوودبەخش بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ سکوات?

• بولگاری سپلیت سکوات: لەم جۆرەدا پێیەک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە لەسەر کورسی یان سندوقێک لەکاتێکدا تۆ لەسەر قاچەکەی تر سکوات دەکەیت.
• سکەیتەر سکوات: ئەمەش بریتییە لە گەیشتن بە قاچێک بۆ دواوە لەکاتێکدا سکوات لەسەر قاچەکەی تر، تقلیدکردنی جوڵەی خلیسکەکارێکی خێرا.
• Curtsy Squat: لەم جۆرەدا قاچێک لە پشت قاچەکەی ترەوە دەبڕیت و squat بۆ خوارەوە، هاوشێوەی curtsy.
• چەقاندنی سندوقی تاکە قاچ: ئەمەش بریتییە لە وەستان لەبەردەم سندوقێک یان کورسییەک و چەقۆکێشان لەسەر قاچێک تاوەکو گلوتەکانت دەست لە سندوقەکە دەدەن، پاشان وەستانەوە بۆ سەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ سکوات?

• هەروەها هەنگاونان دەتوانێت سوودەکانی چەقۆی تاکە قاچ بەرز بکاتەوە چونکە گرنگی بە هێزی تاکلایەنە و سەقامگیری و هاوسەنگی دەدات، هەروەک چەقۆی تاکە قاچ، لێرەوە کارکردن لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی و باشترکردنی هێزی قاچ بەگشتی.
• سپلیت سکواتی بولگاری یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە بە باشی لەگەڵ سکواتی تاکە قاچ جووت دەبێت چونکە جەختێکی هاوشێوە لەسەر قاچێک دەکەنەوە لە یەک کاتدا، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی قاچەکانی تاکلایەنە، کە هەموویان پێکهاتەی سەرەکی سکواتەکانی تاکە قاچن.