سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سکوات

سکوات وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی وەکو چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕی و گۆڕانکارییەکانی فۆرمەکەی کە دەتوانرێت قەبارەبکرێت. هێنانە ناوەوەی سکوات لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دروستکردنی هێز، باشترکردنی هاوسەنگی و جووڵە، و بەرزکردنەوەی کارکردنی گشتی جەستە و لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی خەریکە لەسەر کورسییەک دابنیشیت، سنگت ڕاست و ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی قاچت بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن یان نزیکە هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، ئەمە دۆخی چەقۆکێشانە.
• بۆ ساتێک لە دۆخی چەقۆکێشان وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بەرزببیتەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لەکاتێکدا فۆڕمی گونجاو دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات

• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوەی ئەژنۆ:** هەڵەیەکی باو بریتییە لە درێژکردنەوەی ئەژنۆکان زۆر بۆ پێشەوە، لە دەرەوەی پەنجەکانی قاچ. ئەمەش دەبێتە هۆی فشارێکی ناپێویست لەسەر ئەژنۆکان و دەبێتە هۆی پێکان. بەڵکو دڵنیابە لە کاتی چەقۆکێشاندا ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرنەوە.
• **قووڵایی سکوات:** ئامانجت سکواتێکی قووڵ بێت کە چەناگەت دەچێتە خوار ئەژنۆکانتەوە. بەڵام بۆ بەدەستهێنانی ئەمە سازش لەسەر فۆرم و سەلامەتی مەکەن. ئەگەر ناتوانیت بەو قووڵییە چەقۆ بکەیت بەبێ ئەوەی فۆرم لەدەست بدەیت، باشترە چەقۆیەکی قووڵتر بکەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** تەکنیکی هەناسەدانت دەتوانێت کاریگەری زۆری لەسەر ئاستی کارکردنت هەبێت. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە

سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی چەقۆکێشان بکەن. سکوات جوڵەیەکی بنەڕەتییە کە دەتوانێت یارمەتی بنیاتنانی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بدات. بەڵام گرنگە یاریزانە سەرەتاییەکان بە فۆرمێکی دروست دەستپێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەمەش لەوانەیە دەستپێکردن بە چەقۆکێشانی کێشی جەستە پێش زیادکردنی کێش لەخۆبگرێت. هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بە ئەزموونتر فۆڕمەکەت بپشکنێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات?

• سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا پێیەکانت لەیەکتر جیاتر لە پانی شان دادەنێیت، پەنجەکانی قاچت بەرەو دەرەوە ئاماژەیان پێدەکات، پێش ئەوەی بچەمێنیتەوە.
• Jump Squat: ئەمە وەشانێکی دینامیکیترە کە تێیدا بە شێوەیەکی تەقینەوە باز دەدەیت کاتێک لە squat دێیتە سەرەوە.
• Pistol Squat: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووە کە squat لەسەر قاچێک ئەنجام دەدەیت و قاچەکەی تریش ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژکراوەتەوە.
• پێشەوەی چەقۆ: لەم جۆرەدا، لەکاتی ئەنجامدانی چەقۆکێشان، تۆ باربێلێک لە پێش جەستەتەوە لە بەرزی شانتدا دەگریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات?

• بەرزکردنەوەی مردوو تەواوکەری سکواتەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە وەکو بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە لە سکواتەکاندا بەکاردەهێنرێن بەڵام وەک جوڵەی سەرەتایی بەکارناهێنرێن، بەم شێوەیە گەشەسەندنی هێزێکی هاوسەنگ لە خوارەوەی جەستەدا مسۆگەر دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری چەقۆکێشان بێت بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ، بەتایبەتی ماسولکەکانی گەدە و چەقۆ، کە زۆرجار لە چەقۆکێشاندا چاوپۆشییان لێدەکرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری قاچ بەگشتی.