ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو
ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر، ماسولکە گەورەکانی پێشەوەی ڕانەکانت دەکاتە ئامانج. ئەم کشانە گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی نەرمی بەشی خوارەوەی جەستەی و کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکانی دەدات. بە ئەنجامدانی ئەم کشانە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک، تاکەکان دەتوانن مەودای جووڵەکانیان بەرز بکەنەوە، ئەدای وەرزشی گشتی باشتر بکەن و ڕێگری لە پێکانەکانی قاچ بکەن.
Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو
- ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە، پاژنەی پێت بەرەو کونی خۆت بهێنە.
- دەستت بگەیەنە دواوە و بە دەستی ڕاست پێی ڕاستت بگرە، هاوسەنگی بپارێزە.
- بە نەرمی پێت لە کونی خۆت نزیک بکەرەوە، ئەژنۆت بە ئاراستەی خوارەوە بهێڵەرەوە، تاوەکو هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانت دەکەیت.
- بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە و لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو
- گرتنی پێی ڕاست: ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و پێت بەرەو کونی خۆت بهێنە. پاژنەی پێت بگرە نەک پێت، چونکە گرتنێکی پارێزراوترت بۆ دابین دەکات و ڕێگەت پێدەدات باشتر کۆنتڕۆڵی کشانی جەستە بکەیت. هەڵەی باو: گرتنی پێ لەبری پاژنەی پێ. ئەمەش دەبێتە هۆی لەدەستدانی هاوسەنگی یان کشانی بێکاریگەر.
- کشانی نەرم: پێت بە نەرمی بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان دەکەیت. پێویستە کشانی جەستە ئاسوودە بێت و هیچ ئازارێک دروست نەکات. هەڵەی باو: زۆر کشانی پێ یان ناچارکردنی پێ بەرەو کونی. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ یان چوارگۆشە
ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Quadriceps Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادەیە کە لە هەر شوێنێک ئەنجام دەدرێت و پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کشانی بەشی پێشەوەی ڕانەکانت کە بە چوار سەرت ناسراوە. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت کە فۆرم و هاوسەنگییەکی باشت هەبێت. ئەگەر هاوسەنگی تەحەدایەک بێت، دەتوانن دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنن. وەک هەمیشە پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە ماوەی و چڕی کشانی جەستە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمییان.
چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو?
- Prone Quadriceps Stretch: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر گەدەت پاڵدەکەویت و پێت بەرەو کونی خۆت ڕادەکێشیت، ئەژنۆکانت لە یەکەوە نزیک دەهێڵیتەوە.
- کشانی چوار سەری سییەکان: ئەم وەشانەی پێویستە هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێیت بۆ دۆخی سییەکان، پاشان دەستت بۆ دواوە ببڕیت و پێی دواوەت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشیت، چوار سەری قاچی پشتت درێژ بکەیتەوە.
- پۆزی کۆتر کشانی چوار سەرت: ئەم گۆڕانکارییە کە لە ئیلهام وەرگرتووە لە یۆگا بریتییە لە چەمانەوەی قاچێک لە پێشەوە و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر لە پشتەوە، پاشان دەست بۆ دواوە بۆ ڕاکێشانی پێی درێژکراوەکەت بەرەو کونی خۆت.
- کشانی چوار سەری ئەژنۆ: بۆ ئەم کشانە لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ دەدەیت، پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی لە پێشەوەیە، پاشان دەستت بۆ دواوە دەگەڕێتەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆکانت ڕابکێشیت
ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو?
- سکواتس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری ڕاکێشانی چوار سەری وەستانە، چونکە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی بەشی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
- هەروەها ڕاهێنانەکانی پەستانی قاچ تەواوکەری ڕاکێشانی چوار سەری وەستانن چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی چوار سەری دەکەنە ئامانج، هەروەک کشانی قاچ، بەڵام توخمێکی بەرگری زیاد دەکەن بۆ یارمەتیدانی بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ ڕاکێشانی چوار سەری وەستاو
- وەرزشی کشانی چوار سەر
- کێشی جەستە کواد سترێچ
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی ڕان
- سترێچ کواد سترێچ
- کێشی لەش ڕاهێنانی ڕان
- ڕاهێنانی چوار سەری
- ڕاکێشانی قاچی وەستاو
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ ڕان
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی چوارگۆشە
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ چوار سەر