چوار سەری درۆکردن کشانی
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo چوار سەری درۆکردن کشانی
کشانی درۆکردنی چوار سەری وەرزشێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم گرنگی بە زیادکردنی نەرمی و هێز دەدات لە چوار سەریدا کە گروپی ماسولکەی گەورەیە لە پێشەوەی ڕان. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ئاستی خۆیان باشتر بکەن و ئەوانەی لە پێکان یان فشار چاک دەبنەوە. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکانەکانی داهاتوو، باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی، و بەرزکردنەوەی هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە.
Dacakiya: Kirina ji bo چوار سەری درۆکردن کشانی
- دەستت بگەیەنە دواوە و پاژنەی پێی قاچی سەرەوەت بگرە، بەرەو کونی خۆت ڕایبکێشە.
- پشتت ڕاست ڕابگرە و چەناگەت جێگیر بێت، دڵنیابە لەوەی کە ناگەڕێنەوە دواوە.
- ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانەکەت بکە.
- ئازاد بکە و ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارەی بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina چوار سەری درۆکردن کشانی
- ڕێکخستنی دروستی قاچەکان: ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و دەستت بۆ دواوە بنێ بۆ ئەوەی پێت یان پاژنەی پێت بگرێت. دڵنیابە کە ئەژنۆکەت بە لایەکدا درێژ نەبووەتەوە بەڵکو لەگەڵ چەناگەتدا یەکدەگرێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە لە ئامانجکردنی ماسولکەکانی ڕاست و ڕێگری دەکات لە فشار لەسەر ئەژنۆ.
- ئەگەر پێویست بوو تەوقە بەکاربهێنە: ئەگەر نەتوانیت بگەیتە پێت، تەوقە یان خاولییەک لە دەوری پاژنەی پێت بەکاربهێنە. دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل یان شانەکانت لە هەوڵی گەیشتن بە پێت، چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
- قووڵبوونەوەی وردە وردە: پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی چوار سەرت دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ڕاکێشانی زۆر بە توندی یان زۆر خێرا کە دەبێتە هۆی ڕاکێشانی ماسولکەکان یان دڕان. ەکە
چوار سەری درۆکردن کشانی سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە چوار سەری درۆکردن کشانی?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی کشانی درۆکردنی Quadriceps ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کشانی ماسولکەکانی پێشەوەی ڕانەکانت. لێرەدا ڕێنماییەکی سادە بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی: 1-لە لای خۆت پاڵ بکەوە. 2- ئەژنۆی سەرەوەت بچەمێنەرەوە و بە دەستی سەرەوە پێت بگرە، پاژنەی پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە. 3. چەناگەت بە جێگیری بهێڵەرەوە و ئەژنۆت ڕاست ئاراستەی پێشەوە بێت. 4. بۆ ماوەی 15-30 چرکە ڕایبگرە و پاشان لایەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت جوڵەکانت بە هێواشی و کۆنتڕۆڵکراو ڕابگریت، وە پاڵ بە جەستەتەوە مەدە تا ڕادەی ئازار. ئاساییە هەست بە کشانی نەرم بکەیت، بەڵام هەرگیز نابێت ئازارت بدات. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆرمەکەت یان ڕاهێنانەکە بۆ تۆ گونجاوە، باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە چوار سەری درۆکردن کشانی?
- کشانی چوار سەری وەستاو: ڕاست بوەستە، ئەگەر پێویست بوو دەستی بە پشتگیرییەکەوە بگرە، قاچێک بۆ دواوە بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت بگرە، بەرەو کونی سەرت ڕابکێشە بۆ کشانی چوار سەر.
- The Side Lying Quadriceps Stretch: لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە، پێی سەرەوەی قاچی سەرەوەت بگرە و بەرەو کونی خۆت ڕایبکێشە. قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و چەناگەت بە جێگیری ڕابگرە بۆ کشانی چوار سەر.
- The Prone Quadriceps Stretch: بە تەختی لەسەر گەدەت پاڵ بکەوە و قاچێکت بچەمێنەرەوە و دەستت بگەیەنە دواوە بۆ ئەوەی پاژنەی پێت بگرێت. بە نەرمی پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە بۆ ئەوەی چوار سەرت درێژ بکەیتەوە.
- کشانی چوار سەری ئەژنۆ: لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ بکە، پێیەکەی تر لەسەر زەوی تەختە
ڕێکەسانی باشە بۆ چوار سەری درۆکردن کشانی?
- سییەکان: سییەکان بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز لە کشانی درۆکردن کار لەسەر چوار سەرەکان دەکەن، ئەمەش ڕاهێنانێکی دینامیکیتر دابین دەکات کە تەواوکەری کشانی ئیستاتیکی چوارگۆشەکانە.
- پەستانی قاچ: ئەم ڕاهێنانە چوار سەریش دەکاتە ئامانج و بە زیادکردنی کێش، تەواوکەری کشانی درۆکردنی چوار سەرە بە دروستکردنی هێزی ماسولکەکان جگە لە نەرمی.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ چوار سەری درۆکردن کشانی
- کێشی جەستە چوار سەری کشانی
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی ڕان
- چوار سەر درۆکردن ڕاهێنانی کشانی
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ ڕان
- ڕۆتینی کشانی چوار سەر
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ چوار سەر
- وەرزشی کشانی چوارگۆشەی درۆکردن
- ڕاهێنانی ڕاکێشانی ماسولکەکانی ڕان
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ چوار سەر
- وەرزشی بەهێزکردنی چوارگۆشەی کێشی جەستە