درۆکردنی ڕان

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo درۆکردنی ڕان

ڕاهێنانی درۆکردنی ڕان بریتییە لە ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم پەنجەی چەناگە و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردنی ڕان

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە پانایی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• هێواش هێواش قاچێک بەرز بکەرەوە و ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژی بکەرەوە بەرەو سەقف، پێەکەی ترت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بە کۆنتڕۆڵکردن، هێواش هێواش قاچی درێژکراوەکەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بەرەو زەوی بەبێ ئەوەی دەستی لێبدەیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر و هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردنی ڕان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی درۆکردنی ڕان، زۆر گرنگە کە جوڵەی کۆنترۆڵکراو بپارێزیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. بە بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت قاچەکانت بەرز بکەرەوە تاوەکو پێیەکانت ئاماژە بە سەقف دەکەن و پاشان هێواش هێواش دایانبەزێنە بۆ خوارەوە.
• تەواوی جووڵە: دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت بە درێژکردنەوەی تەواوی قاچەکانت لە خوارەوە و ڕاکێشانی بۆ سەرەوە تا دەتوانیت لە سەرەوە. ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە زۆرترین دەکات بە بەشداریکردنی تەواوی گروپی ماسولکەکان.
• دوور بکەوەرەوە لە بارگرانی زۆر: هەڵەیەکی باو و ئاساییە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا کێشی زۆر بەکاربهێنیت. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە ڕێگەت پێبدات...

درۆکردنی ڕان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردنی ڕان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Femoral ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، و سەرنجت لەسەر بەدەستهێنانی فۆرمەکە بە دروستی بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، باشتر وایە داوای ئامۆژگاری لە ڕاهێنەر یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردنی ڕان?

• Standing Leg Curl جۆرێکی ترە، کە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا وەستاویت، زۆرجار بە یارمەتی ئامێرێک.
• Prone Leg Curl جۆرێکە کە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت لەسەر ئامێری کۆکردنەوەی قاچەکان و لوولکردنی قاچەکانت بەرەو کونی خۆت.
• جۆرێکی تر بریتییە لە Lying Hamstring Curl لەگەڵ دامبڵ، کە لەسەر کورسییەک بە تەختی پاڵدەکەویت و دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت لەکاتێکدا قاچەکانت دەکێشیت.
• Swiss Ball Hamstring Curl جۆرێکی چالاکترە، کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پاژنەکانت لەسەر تۆپێکی سویسرییە و جەستەت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا تۆپەکە بەرەو خۆت دەکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردنی ڕان?

• سکوات: سکوات دەتوانێت سوودەکانی Lying Femoral بەرز بکاتەوە بە کارکردنی هەمان گروپی ماسولکە، بەڵام بە شێوەیەکی جیاواز، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە گەشەکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی هاوسەنگی.
• Deadlifts: Deadlifts ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە بۆ Lying Femoral چونکە بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، هەروەها بەشی خوارەوەی پشت دەگرێتەوە، ئەمەش هێز و دۆخی جەستەی خوارەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات.