هەڵپەساردن دانیشتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo هەڵپەساردن دانیشتن

دانیشتنی هەڵپەساردن ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە ڕاهێنەری هەڵپەساردن بەکاردەهێنێت بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری سک. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی پێشکەوتوو دەکەن و دەیانەوێت ڕاهێنانە سەرەکییەکانیان چڕتر بکەنەوە و کۆنترۆڵی گشتی جەستەیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی لەشجوانیتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و چالاکی و لەشجوانی کاراییت بدات، ئەمەش سوودی هەیە بۆ ئەدای وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن دانیشتن

• لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت بگاتە خاڵی لەنگەری، پێیەکانت بخەرە ناو شانە پێیەکان و پاڵ بکەوە سەر زەوی و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە بە جوڵەیەکی چەقۆکێش.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەبیت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، لەبیرت بێت کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت و نەهێڵیت جەستەت بۆ پێشەوە و دواوە بجوڵێت.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن دانیشتن

• **شوێنی دروست**: دەست پێ بکە بە پێیەکانت لە تەوقەکاندا و جەستەت لە دۆخی پاڵنانی سەرەوە. پاشان، ئەژنۆکانت بکێشە ناو سنگتەوە، لەکاتی ئەنجامدانیدا چەناگەت بەرەو سەرەوە بگێڕە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە بەشی خوارەوەی پشتت بەکاردەهێنیت بۆ ڕاکێشانی ئەژنۆکانت؛ لەبری ئەوە سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بۆ ناوەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و کەمبوونەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت کە هەناسەدانی دروستت هەبێت. هەناسە بدە کاتێک قاچەکانت درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە و هەناسە بدە کاتێک ئەژنۆکانت دەهێنیتە ژوورەوە

هەڵپەساردن دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Sit-up ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنانەکە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو ئەنجام بدەن بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن دانیشتن?

• دانیشتنی هەڵپەساردنی تاکە قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا تەنها قاچێک هەڵدەواسرێت لەکاتێکدا قاچەکەی تر لەسەر زەوی دەمێنێتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی زیاد دەکات.
• دانیشتنی هەڵپەساردنی پێچاوپێچ: ئەمەش بریتییە لە پێچانی جەستەی جەستە لە سەرەوەی جوڵەی دانیشتن بۆ ئەوەی ماسولکەکانی مەیل جگە لە سکەکان سەرقاڵ بکەن.
• دانیشتنی هەڵپەساردنی قۆڵی درێژکراوە: لەم گۆڕانکارییەدا قۆڵەکان بە تەواوی لە سەرووی سەرەوە درێژ دەکرێنەوە لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی جەستە سەرقاڵ دەکات.
• دانیشتنی هەڵپەسێردراوی پایک: ئەمەش بریتییە لە ڕاکێشانی ئەژنۆکان بەرەو سنگ لە دۆخی پایک لە سەرەوەی دانیشتنەکەدا، ئەمەش تەحەدای زیاتر بۆ بەشی خوارەوەی سک زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن دانیشتن?

• هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سکیش دەکاتە ئامانج وەکو Suspension Sit-ups، بەڵام تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات بە تێکەڵکردنی چەقاندنی شان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی و نەرمی.
• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی دەتوانن تەواوکەرێکی زۆر باش بن بۆ دانیشتنەکانی Suspension Sit-ups چونکە ماسولکەکانی مەیل دەکەنە ئامانج، ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات و یارمەتی باشترکردنی هێزی خولانەوەی دەدات، کە ئەمەش سوودی هەیە بۆ زۆرێک لە چالاکییە ڕۆژانەکان و وەرزشەکان.