هەڵپەسێردراوی Supine Crunch

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo هەڵپەسێردراوی Supine Crunch

وەرزشی Suspension Supine Crunch ڕاهێنانێکی داینامیکە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکیت دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی کۆنترۆڵی گشتی جەستەیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەسێردراوی Supine Crunch

• بە ڕاست ڕاگرتنی قاچەکانت، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان و بۆ ماوەی یەک چرکە بڕبڕەکانی پشتت گرژ بکە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەسێردراوی Supine Crunch

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی زەبری یان هێزی قۆڵ و قاچەکانتە بۆ ئەنجامدانی کرانچەکە لەبری ئەوەی ناوکەکەت خەریک بکەیت. پێویستە سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی. ئەمەش دڵنیای دەدات کە زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەردەگریت و ماسولکەکانی گونجاو دەکەیتە ئامانج.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو بەشی سەرەوەی جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، و بە هەمان شێوە دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• هەناسەدان: زۆرجار چاوپۆشی لە هەناسەدان دەکرێت بەڵام بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. هەناسە بدە کاتێک جەستەت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە و وەک خۆت هەناسە بدە

هەڵپەسێردراوی Supine Crunch سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەسێردراوی Supine Crunch?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Supine Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێز و سەقامگیری ناوەکی هەیە. پێویستە سەرەتاییەکان بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نەبوون، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەسێردراوی Supine Crunch?

• کرانچی وەستانی قورس: بۆ ئەم وەشانە، لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا پلێتی کێش یان دامبڵێک بەسەر سنگتدا دەگریت بۆ زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• چەقاندنی وەستانی پێچاوپێچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت لەکاتی چەقاندنی جەستەت، کە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج بۆ ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر.
• چەقاندنی قاچ درێژکراوەی هەڵواسینی Supine Crunch: لەبری ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە، قاچەکانت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و لەکاتی چەقاندنیدا بەرزیان دەکەیتەوە. ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشتت زیاد دەکات.
• چەقۆی سەرەوەی هەڵپەسێردراوی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پێیەکانت بە بەکارهێنانی هەنگاوێک یان کورسییەک. ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و کرانچەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەسێردراوی Supine Crunch?

• ڕوسی Twist یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری گشتی ناوەکی بەرز دەکاتەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی Suspension Supine Crunches بە شێوەیەکی کاریگەر.
• هەروەها چەقۆی پاسکیل تەواوکەری چەقۆی Suspension Supine Crunch ە چونکە جوڵەی هاوشێوەی تێدایە بەڵام توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات، کارکردن لەسەر ڕیکتۆس ئەبدۆمینیس و ئۆبلیکس، و بەم شێوەیە بەهێزی ناوەکی گشتی و سەقامگیری باشتر دەکات.