Pull-In

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo Pull-In

ڕاهێنانی Pull-In ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ سکی کە ماسولکەی تەڕادەیی سک دەکاتە ئامانج، ناوەکی تۆ بەهێز دەکات و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی، بەهۆی سادەیی و گونجاوییەکەیەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە، بەڵکو دۆخی جەستە باشتر دەکات و ئازاری خوارەوەی پشت کەم دەکاتەوە و بەشدارە لە هێڵی کەمەرێکی باش پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo Pull-In

• دەستەکانت لەسەر زەوی یان لەسەر لاکانی کورسی یان تۆپەکە دابنێ بۆ پشتگیری، قاچەکانت بە ڕێکوپێک و پەنجەکانی قاچت نووکدار بهێڵەرەوە.
• هەناسە بدە و دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت، تۆپەکە بەرەو خۆت ڕۆڵ بگێڕە لەگەڵ گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت.
• بۆ ماوەی یەک چرکە شوێنی گرژبووەکە ڕابگرە، دڵنیابە کە بە توندی بڕبڕەکانی پشتت دەچەمێنیتەوە.
• هەناسە دەربهێنە و بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قاچەکانت، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵی دەمێننەوە بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina Pull-In

• جێگیرکردنی دروست: خۆت بە دروستی لەسەر ئامێرەکە یان ماتەکە دابنێ. ئەگەر ئامێر بەکاردەهێنیت، دڵنیابە پشتت تەختە بەرامبەر بە پادەکە و پێیەکانت بە توندی لەسەر پشتێنەکە بن. ئەگەر وەرزشەکە لەسەر مات ئەنجام دەدەیت، دڵنیابە پشتت تەختە بەرامبەر بە ماتەکە و قاچەکانت لە شوێنی دروستدان. جێگیرکردنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی وەرزشی ناکاریگەر و ئەگەری برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و جێگیرن. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە وەرزشەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکانت بێت.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت هەناسە بدەیت. لەوانەیە سادە دەرکەوێت، بەڵام زۆر کەس لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەیان دەگرن، ئەمەش دەبێتە هۆی سووکبوونی سەر. هەناسە بدە لە کاتێکدا کە خۆت ڕادەکێشیت

Pull-In سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Pull-In?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Pull-In ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها لەوانەیە بیانەوێت بیر لە وەرگرتنی ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە Pull-In?

• ڕیزی هەڵگەڕاوە جۆرێکی ترە کە کێشی جەستە بەکاردەهێنێت بۆ بەرگری و بە ڕاکێشانی جەستە بۆ سەرەوە بەرەو بارێک ئەنجام دەدرێت.
• Bent Over Row گۆڕانکارییەکی کێشی ئازادی Pull-In ە، کە بە چەمانەوەی بەشی سەرەوەی جەستە بۆ پێشەوە و ڕاکێشانی باربێل یان دامبڵ بەرەو سنگ ئەنجام دەدرێت.
• ڕیزی T-Bar Row ڕاهێنانێکی هاوشێوەیە کە بە بەکارهێنانی ئامێرێکی دیاریکراو ئەنجام دەدرێت، کە هەمان ماسولکەکانی Pull-In دەکاتە ئامانج بەڵام بە گرێپێکی جیاواز.
• Resistance Band Pull-In جۆرێکە کە لەبری کێشەکان باندی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی گەورەتر و گشتگیرتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ Pull-In?

• چەقۆی پاسکیل: ئەمانە کاری مەیل و ڕیکتەس ئەبدۆمینیس دەکەن، هاوشێوەی Pull-Ins، هێز و سەقامگیری گشتی سک بەرز دەکەنەوە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و زۆرترین سوودەکانی Pull-Ins.
• هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Pull-Ins ە بە ئامانجکردنی ناوچەی خوارەوەی سک، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ تەواوی ناوچەی سک دابین دەکات کاتێک لەگەڵ Pull-Ins تێکەڵ دەکرێت، کە بە پلەی یەکەم گرنگی بە سەرەوە و ناوەڕاستی سک دەدات.