هەستە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo هەستە

Sit-Up ڕاهێنانێکی کلاسیکە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، سەقامگیری بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت دانیشتن ئەنجام بدەن بۆ ئەوەی ناوەکی بەهێزتر بنیات بنێن و ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە و پشتگیری لە چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانەیان بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo هەستە

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، یان بەسەر سنگتدا بیانبڕە، دڵنیابە لەوەی لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بە ملتدا نەکێشیت.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ سەر ماتەکە.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر ماتەکە.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵیتەوە و بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی سەرقاڵ بن.

Tîpên bo çalakîkirdina هەستە

• **هەڵگرتنی دروست**: بە تەختی لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە پێیەکانت بخەیتە ژێر شتێکی قورسەوە بۆ ئەوەی بیانخەیتە خوارەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و ملت.
• **سکت بەکاربهێنە**: کاتێک دانیشتنەکە ئەنجام دەدەیت، دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ دەکەیت و پشت بە ماسولکەکانی مل یان پشتت نابەستیت بۆ ئەوەی بەرەو سەرەوەت ڕابکێشن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە لێدانی سەر و مل بۆ پێشەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. بەڵکو ملت بە ئارامی و هاوتەریب لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا بهێڵەرەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پەیوەندی بە خێراییەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کوالێتی جوڵەکەوە هەیە. دڵنیابە کە دانیشتنەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام دەدەیت. پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ...

هەستە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەستە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی دانیشتنەکە ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی دروستکردنی هێزی سک. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە مەودای بچووکتر لە جووڵە یان وەشانێکی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە دەست پێبکەن، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان.

چیترین گۆڕانەکان لە هەستە?

• Russian Twist Sit-Up: لەم وەشانەیدا، تۆ دانیشتن ئەنجام دەدەیت و لە سەرەوە، جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• دانیشتنی پەپوولە: لێرەدا، تۆ بە بنی پێیەکانتەوە دادەنیشیت و ئەژنۆکانت بەرەو لایەک دەردەچیت، پاشان دانیشتن ئەنجام دەدەیت.
• دانیشتنی تۆپی دەرمان: ئەم جۆرە تۆپێکی دەرمانی لەخۆدەگرێت، کە لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا لە سنگتەوە دەیگریت.
• دانیشتن بە کێش: لەم وەشانەیدا، تۆ پلێتی کێش یان دامبڵێک بەسەر سنگتدا دەگریت بۆ زیادکردنی بەرگری لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەستە?

• بەرزکردنەوەی قاچەکان هاوکات لەگەڵ دانیشتنەکان کاردەکات بە زیاتر گرنگیدان بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک، دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی ناوەکی باش.
• پێچانی ڕووسی تەواوکەری دانیشتنەکانن بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە دانیشتنەکان بە پلەی یەکەم سەرنجیان لەسەر نییە، بۆیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ تەواوی ناوچەی سک دابین دەکات.