پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن

پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی چڕی بەرزە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا قۆڵ و پشتت سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە بەدوای ڕاهێنانێکی چالاکانەی سەرەوەی جەستەدا دەگەڕێن بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری و بەرگەگرتنی ماسولکەکان. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی کۆنترۆڵکردنی جەستەت و هاوسەنگی و هەماهەنگیت بدات، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕێژیمێکی لەشجوانییە کە بە باشی ورد بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی و جەستەت ڕاست، هاوشێوەی پاڵنانی ستاندارد.
• لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دەستی ڕاست و قاچی چەپت لە زەوی بەرز بکەرەوە، درێژیان بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان بۆ ئەوەی شێوەیەکی "ئەستێرە" دروست بکات.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخەی "ئەستێرە" بگرە، پاشان دەست و قاچت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
• جوڵەی پاڵنانی سەرەوە و ئەستێرەیی دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە دەستی چەپ و قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەنەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن

• دانانی دەست بە شێوەیەکی دروست: پێویستە دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانت لەسەر تەوقە هەڵواسراوەکان دابنرێت. پێویستە بە فراوانی لەیەکتر جیا بکرێنەوە، شێوەی ئەستێرەیەک لەگەڵ جەستەتدا دروست بکەن. دانانی دەست بە هەڵە دەبێتە هۆی فشار لەسەر مەچەک و ئەژنۆ و شانەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• تەواوی مەودای جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەسێردراو وەربگریت، دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێدەپەڕیت. جەستەت دابەزێنە تا سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت و پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە تا سەرەتا

پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن?

پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی تەواو پێشکەوتووە کە پێویستی بە ئاستێکی بەرزی هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. بە شێوەیەکی گشتی پێشنیار ناکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی بەهۆی ئاڵۆزییەکەیەوە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانی وەکو پاڵنەرە ستانداردەکان یان پاڵنەرە یارمەتیدەرەکان دەست پێبکەن، وردە وردە هێز و فۆرمەکانیان بنیات بنێن پێش ئەوەی هەوڵی ڕاهێنانە چالاکترەکان بدەن وەک پاڵنەرەکانی ئەستێرەی هەڵپەسێردراو. بەڵام ئاستی لەشجوانی هەموو کەسێک جیاوازە، بۆیە هەمیشە باشتر وایە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت کە بتوانێت ئامۆژگاری کەسی پێشکەش بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن?

• Suspension Pike Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر شانەکانت دەکاتە ئامانج، پێویستە چەناگەت بەرز بکەیتەوە بۆ دۆخی پایک پێش ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی سەرت بەرەو زەوی دابەزێنیت.
• Suspension Wide Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج، پێویستە شوێنی دەستت لەسەر تەوقەکان فراوان بکەیت.
• پاڵنانی تاکە قاچی هەڵپەساردن: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدای هاوسەنگی زیاد دەکات، پێویستە قاچێک لە زەوی بەرز بکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە.
• پاڵنانی دابەزینی هەڵپەساردن: ئەم گۆڕانکارییە چڕی زیاد دەکات، پێویستە پێیەکانت لەناو تەوقەکاندا دابنێیت و دەستەکانت لەسەر زەوی دابنێیت، ئەمەش دۆخی دابەزین بۆ پاڵنانی سەرەوە دروست دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەساردن?

• TRX Chest Press: ئەم ڕاهێنانە جۆرێکە لە پاڵنانی تەقلیدی و هەمان گروپی ماسولکەیی بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایاب بێت بۆ پاڵنانی ئەستێرەی هەڵپەسێردراو. هەروەها TRX Chest Press بەکارهێنانی تەوقەی هەڵواسراو لەخۆدەگرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.
• تەختە: هەرچەندە تەوقەی هەڵپەساردن بەکارناهێنرێت، بەڵام تەختەکە ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تەواوکردنی پاڵنەرەکانی ئەستێرەی هەڵپەساردن چونکە ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی سەقامگیری و فۆرمێکی باش لە کاتی ڕاهێنانی هەڵپەساردندا. هەروەها یارمەتیدەرە لە دروستکردنی بەرگەگرتن لە ماسولکەکاندا کە زۆر بەشدارن لە پاڵنانی جەستەدا.