پردی لاوەکی هەڵواسراو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پردی لاوەکی هەڵواسراو

پردی لایەنی هەڵواسراو ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم مەیل و خوارەوەی پشت و چەناگە دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات بۆ سەقامگیری ناوەکی و بەهێزی. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کۆنترۆڵی جەستە و دۆخی جەستە بەگشتی، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی گەورە بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی کە سەرنجی لەسەر هێزی کارایی و ئەدای کارکردن بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی لاوەکی هەڵواسراو

• خۆت بە لایەکدا دابنێ تا خاڵی لەنگەری، و پێیەکانت بخەرە ناو دەستەکانی ڕاهێنەری هەڵپەساردن، پێیەک لەسەر پێیەکەی تر.
• ئەژنۆت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانتدا دابنێ لەسەر زەوی، و جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی تەختەی لایەنی، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی و گلوتەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی لاوەکی هەڵواسراو

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو سوودەکانی وەرزشەکەش زۆرترین دەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی، کە دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان:** دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر پاراستنی خێرایی جێگیر و جوڵەیەکی نەرم بێت.
• **هەناسەدان:** لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕاگرە. لەگەڵ دابەزاندنی چەناگەت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوەیان. هەناسەدانی دروست دڵنیای دەدات لە وەرگرتنی ئۆکسجینی پێویست ماسولکەکانت

پردی لاوەکی هەڵواسراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی لاوەکی هەڵواسراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی لاوەکی هەڵواسراو ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە. پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە وەشانی دەستکاریکراو یان ڕاهێنانی سادەتر دەست پێبکەن و وردە وردە کاربکەن تا دەگاتە پردی لاوەکی هەڵواسراو. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و دوورکەوتنەوە لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی لاوەکی هەڵواسراو?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە پردی لاوەکی هەڵواسراو بە تاکە قاچ، کە قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە لەکاتێکدا شوێنی پردی لایەنی دەپارێزیت.
• پردی لایەنی هەڵواسراو لەگەڵ Hip Dip بریتییە لە دابەزاندنی شانەکەت بەرەو زەوی و پاشان بەرزکردنەوەی بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، زیادکردنی توخمێکی دینامیکی بۆ ڕاهێنانەکە.
• پردی لاوەکی هەڵواسراو بە ئەژنۆ دەستکاریکردنێکە بۆ کەسانی سەرەتایی، کە ئەژنۆی خوارەوەی کێشراوە و لەسەر زەوی پشوو دەدات بۆ پشتگیری.
• لە کۆتاییدا پردی لایەنی هەڵواسراو لەگەڵ درێژکردنەوەی قۆڵ بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵی ئازاد بەرەو ئاسمان، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی لاوەکی هەڵواسراو?

• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی مەیل و سک دەدات، هاوشێوەی پردی لایەنی هەڵواسراو، و جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات کە دەتوانێت هێز و چالاکی ناوەکی بەرز بکاتەوە.
• شاخەوانان: لەکاتێکدا توخمێکی کاردیۆ پێشکەش دەکەن، شاخەوانان ناوەکی و مەیلەکانیش بەشدار دەکەن، زۆر هاوشێوەی پردی لاوەکی هەڵواسراو، و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە دروستکردنی بەرگەگرتن و باشترکردنی هەماهەنگی.