لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست

بەرزکردنەوەی لایەنی وەرچەرخانی ڕاست ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەڵام سوودی بۆ شان و قۆڵ و قاچەکانیش هەیە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بە تایبەت ئەوانەی کە دەیانەوێت هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت سەقامگیری جەستەت باشتر بکەیت و دۆخی جەستەت باشتر بکەیت و لەشجوانی کاراییت زیاد بکەیت، ئەمەش چالاکییەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات بۆ ئەنجامدانی.

Dacakiya: Kirina ji bo لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست

• هێواش هێواش قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە بۆ لای تا هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەویدا، بە هێشتنەوەی کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا.
• کاتێک قۆڵەکانت گەیشتنە بەرزی شان، مەچەکەکانت بسووڕێنە بەجۆرێک کە کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ لایەکانت، مەچەکەکانت بسووڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بێت بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. هەر بەرزکردنەوە و سوڕانەوەیەک بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست ئەنجام بدرێت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ دوورکەوتنەوە لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە شێوەیەکی کاریگەر خەریک دەبن.
• هەناسەدانی دروست: هەناسەدان ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە هەر وەرزشێکدا. کاتێک بەرز دەکەیتەوە هەناسە بدە و کاتێک دادەبەزیت هەناسە بدە. هەناسەدانی نادروست دەبێتە هۆی ئەوەی زووتر ماندوو بیت و هەروەها کاریگەری لەسەر ئەدای کارکردن و ئەنجامەکانت دەبێت.
• بەکارهێنانی کێشی گونجاو: بەکارهێنانی ئەو کێشانەی کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. لەبیرت بێت ئامانج ئەوەیە کە تا دەتوانیت قورسایی بەرز بکەیتەوە، بەڵکو ئەنجام بدەیت

لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Sideways Lifts Vertical Turn ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی لەشجوانی یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیابن کە بە دروستی ئەنجامی دەدەن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە سنوورەکانتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست?

• بەرزکردنەوە و خولانەوەی لایەنی مەیل گۆڕانکارییەکە کە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، جووڵەیەکی خولانەوەی لەخۆدەگرێت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکەدا.
• بەرزکردنەوەی لایەنی بە پێچانی سەرەوە نەک تەنها بەرزکردنەوەی لایەنی لەخۆدەگرێت بەڵکو سوڕانەوەیەکی سەرەوەش دەگرێتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوە و وەرچەرخانی دایاگۆناڵ جۆرێکە کە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قورسایی بە شێوەی دیاکۆن بەسەر جەستەدا و لە هەمان کاتدا لەسەر پێی بەرامبەر دەسوڕێتەوە.
• بەرزکردنەوەی لایەنی بە وەرچەرخانی ٣٦٠ پلە بریتییە لە سوڕانەوەیەکی تەواوی جەستە دوای هەر بەرزکردنەوەیەک، هاوسەنگی و هەماهەنگی لە ڕاهێنانەکەدا جێگیر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لایەنی بەرز دەکاتەوە وەرچەرخانی ڕاست?

• Plank Hip Dips: Plank Hip Dips ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە بۆ Sideways Lifts Vertical Turn چونکە هەردووکیان ماسولکەکانی ناوەکی بەشدار دەکەن، بە تایبەتی ماسولکەکانی مەیل، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سەقامگیری گشتی و هێز و هاوسەنگی.
• چەقۆی پاسکیل: چەقۆی پاسکیل زیادکردنێکی بەسوودە بۆ سوڕانەوەیەکی ڕاست و چەپی بەرزکەرەوەی لایەنی چونکە هەروەها ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر دابین دەکات، نەک تەنها مەیلەکان بەڵکو ڕیکتۆس ئەبدۆمینیس و بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشتیش دەکاتە ئامانج، بەمەش هێز و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات.