ڕیزی سەرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی سەرەوە

ڕیزی سەرەوە وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە چەندین ماسولکەی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و قۆڵ، بەمەش هێز و بەرگەگرتن و دۆخی جەستە بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بە ئامانجی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنەوە و بەهێزکردنی ماسولکەکان، بەڵکو یارمەتی ڕێگریکردن لە برینداربوون دەدات لەڕێگەی باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و ڕێکخستنی دۆخی جەستەیی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی سەرەوە

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە، و بە بەستنەوە بە چەناگە بۆ پێشەوە تا جەستەت نزیک دەبێتەوە هاوتەریب لەگەڵ زەوی، پشتت ڕاست و سەرت بەرز ڕابگرە.
• کێشەکە بۆ سەرەوەی سکت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە، کێشەکان تا دەتوانیت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوون لە ماسولکەکانی پشتتدا هەبێت.
• هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵ و شانەکانت درێژ بکەرەوە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی سەرەوە

• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی کێشی زیادە**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. پێویستە قۆناغی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی ڕاهێنانەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات بە هێشتنەوەی ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدا بۆ ماوەیەکی زیاتر.
• **پشت بەکارمەهێنە**: یەکێکی ترە لە باو

ڕیزی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی سەرەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی ڕیزی سەرەوە ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی ئەنجامی بدەن و تەکنیکێکی دروست فێربن و وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی سەرەوە?

• دەتوانیت ڕیزی سەرەوە لە دۆخی دانیشتندا ئەنجام بدەیت، ئەمەش ڕێگە بە سەقامگیری زیاتر دەدات و سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سەرەوەی پشتە.
• دەتوانرێت ڕیزی سەرەوە دەستکاری بکرێت بۆ ڕیزێکی فراوانی گرتن، کە ماسولکەکانی دەرەوەی پشت بە توندیتر بکرێتە ئامانج.
• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە ڕیزی سەرەوەی تاکە قۆڵ، کە تێیدا ڕاهێنانەکە بە قۆڵێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش ڕێگە دەدات زیاتر گرنگی بە گروپە ماسولکەییە تاکەکەسییەکان بدەیت.
• هەروەها دەتوانرێت ڕیزی سەرەوە بە باندەکانی بەرگری ئەنجام بدرێت، کە جۆرێکی جیاوازی بەرگری و تەحەدا بۆ ماسولکەکان دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی سەرەوە?

• ڕاکێشانی سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری ڕیزەکانی سەرەوەیە، چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی پشت و قۆڵ دەدەن، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.
• هەروەها Lat Pulldowns دەتوانێت تەواوکەری Upper Rows بێت، چونکە هەمان ماسولکە گەورەکانی پشت، latissimus dorsi دەکەنە ئامانج و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستە، لە هەمان کاتدا هێزی گرتن بەرز دەکاتەوە.