ڕیزی دانیشتوو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی دانیشتوو

ڕیزی دانیشتن ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و هاوسەنگی ماسولکەکان. ڕاهێنانێکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەردوو هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها هێزی بەشی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و جوڵەی کارایی ڕۆژانە باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی دانیشتوو

• بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، دەستەی V-bar بگرە و کەمێک پشتت ببەستە، بڕبڕەی پشتت ڕێک و سنگت بەرز ڕابگرە.
• دەستەکانت بەرەو جەستەت ڕابکێشە بۆ دواوە لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە، ماسولکەکانی پشتت فشار بخەرە سەر کاتێک دەگەیتە لوتکەی جوڵەکە.
• بۆ ماوەی یەک چرکە شوێنی گرێبەستکراو ڕابگرە و بە هێواشی V-bar بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی لەکاتێکدا کۆنتڕۆڵەکە دەپارێزیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی دانیشتوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بەڵکو بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. دەستەکان بەرەو خۆت ڕابکێشە بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتت، بۆ ساتێک وەستان کاتێک دەستەکان لە سکتدان، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەبن.
• گرتنی دروست: دەستەکان بگرە بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. ئەمەش پێی دەوترێت گرێپی بێلایەن و یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی پشت باشتر جیا بکرێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دەستەکان بە توندی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: قۆڵەکانت زۆر درێژ مەکەرەوە یان زۆر پاڵ مەدە بۆ دواوە کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشت و شانەکانت و دەتوانێت...

ڕیزی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی دانیشتوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Seated Row ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی پشت. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. دەتوانێت سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا تەکنیکە دروستەکە پیشان بدات. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی دانیشتوو?

• ڕیزی دانیشتنی بنکەی مەیل: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕیزەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر کورسییەکی مەیل دانیشتوویت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت بە توندیتر سەرقاڵ بکەن.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ڕێگە بە جوڵەیەکی نەرمتر و کۆنترۆڵکراوتر و گرژییەکی بەردەوام لەسەر ماسولکەکان دەدات بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• ڕیزی دانیشتنی گرێپ فراوان: ئەم جۆرە گرێپێکی فراوانتر بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر ئامانج بکەیت.
• ڕیزی دانیشتنی گرێپی ژێر دەست: ئەم جۆرە گرێپی ژێر دەست بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی ماسولکەی لاتیسیموس دۆرسی لە پشتتدا بکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی دانیشتوو?

• Deadlifts ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ Seated Rows چونکە کار لەسەر تەواوی پشت دەکات، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و تەڵەکان، کە گرنگی سەرەکی ڕیزەکانی دانیشتوو نین، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیری پشت دابین دەکات.
• هەروەها ڕیزەکانی چەماوو دەتوانن تەواوکەری ڕیزەکانی دانیشتوو بن چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی پشت دەکەنە ئامانج، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەمەش هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان بەرز دەکەنەوە.