ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت

ڕیزی دانیشتنی بەرزکراوی پەت ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشت، هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانی دەستکاری بکرێت. ئەم ڕاهێنانە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان و لەشجوانی کارایی باشتر بکەن، چونکە جوڵەکانی ڕاکێشانی ڕۆژانەی تقلید دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت

• بە گرتنی دەستی سەرەوە کۆتاییەکانی پەتەکە بگرە، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و ڕاست دابنیشن و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێشتەوە درێژ بکەنەوە.
• دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە ڕاکێشانی پەتەکە بەرەو کەمەرت، هێشتنەوەی ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە و فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پەتەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی دڵخوازی دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی دۆخی جەستە و کۆنتڕۆڵی باش بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت

• گرتنی دروست: دەستە پەتەکان بە توندی بگرە بەڵام زۆر بە توندی مەگرە. پێویستە دەستگرتنەکەت ئەوەندە بەهێز بێت کە بتوانێت کێشەکە ڕابکێشێت، بەڵام ئەوەندە توند نەبێت کە ببێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەک یان پێش قۆڵەکانت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی زۆر توند، ئەمەش دەبێتە هۆی ماندوێتی و ناڕەحەتی.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا، پەتەکە بەرەو سکت ڕابکێشە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ ناکەن. کلیلەکە ئەوەیە کە سەرنجت لەسەر گرژبوونەوە و ئازادکردنی ماسولکەکانە نەک ئەو قورساییانەی کە بەرز دەکرێنەوە.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات

ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕیزی دانیشتنی بەرزکراوی پەت ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆرمەکەیان بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکیان نەبێت. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ. بەڵام ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، پێویستە ڕاهێنانەکە ڕابگرن و ڕاوێژ لەگەڵ پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە هەر ڕاهێنانێکی نوێ فێر بیت لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت?

• ڕیزی دانیشتنی کێبڵ: ئەم وەشانەی ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە لەسەر کورسییەکە دادەنیشیت و کێبڵەکە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت، ماسولکەکانی پشتت سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی دانیشتنی باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و قاچەکانت درێژ کردووەتەوە، باندێکی بەرگری بە دەوری پێیەکانتدا دەبەستیتەوە و باندەکە بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت.
• ڕیزی دانیشتنی باربێل: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک و باربێلێک لەسەر زەوی لە پێشەوەیە و لە کەمەرەوە بچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی باربێلەکە بگرێت، و ڕاکێشانی بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت.
• Single-Arm Seated Row: ئەم وەشانەی لەسەر ئامێری کێبڵ ئەنجام دەدرێت، دەستەکە بەرەو جەستەت دەکێشێت یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوە و کارکردنی هەر لایەکی پشتت بە تاک بە تاک.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی دانیشتنی بەرز بە پەت?

• ڕیزی Barbell Bent-Over Row تەواوکەرێکی باشی ترە چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Rope Elevated Seated Row، بەڵام توخمێکی سەقامگیری ناوەکی و ڕاهێنانی هێز زیاد دەکات، کە دەتوانێت ئەدای گشتی و دۆخی جەستە بەرز بکاتەوە.
• ڕاکێشانی دەموچاوی کێبڵ ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایاب و باشە چونکە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج کە گرنگی سەرەکی نین لە ڕیزی دانیشتنی بەرزکراوی پەتدا، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی باشی سەرەوەی جەستە مسۆگەر دەکات.