ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ

ڕیزی دانیشتنی کەیبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستەت پێشکەش دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت کێشەکەی بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی کەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی پێناسەی گشتی جەستە و هاوسەنگی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ

• بە هەردوو دەستت دەستەی V-bar بگرە، پشتت ڕاست و شانەکانت لە خوارەوە بهێڵەرەوە.
• دەستەکە بەرەو کەمەرت ڕابکێشە لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتت بێت نەک قۆڵەکانت.
• بۆ ساتێک گرژبوونەوەکە ڕابگرە کاتێک بارەکە لە کەمەرتەوە نزیکترینە، پاشان هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ

• **گرێپی دروست**: گرێپ لایەنێکی تری گرنگە کە دەبێت سەرنجی لەسەر بدەیت. دەستەکانت کەمێک زیاتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بن. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دەستەکە زۆر توند چونکە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لە پێشەوەی قۆڵەکانت و مەچەکەکانت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جوڵە لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا پێویستە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی کێبڵەکە بەرەو خۆت. لەبری ئەوە ماسولکەکانی پشتت بەکاربهێنە بۆ دەستپێکردنی ڕاکێشانەکە و لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشاریان بخەرە سەر.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە**: لە کاتێکدا زۆر گرنگە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە لە دۆخی دەستپێکردندا، دڵنیابە کە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستەتدا نەکەیت. زۆر کشانی شانەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکان و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• ** .

ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Seated Row ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ زیادبوونی هێز و ئاسوودەیی لەگەڵ وەرزشەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ?

• ڕیزی دانیشتنی کێبڵی گرتنی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج بە بەکارهێنانی گرێپێکی فراوانتر.
• ڕیزی دانیشتنی کێبڵی نزیک-گرێپ: ئەم گۆڕانکارییە گرتنی نزیک بەکاردەهێنێت بۆ ئەوەی زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت بێت.
• ڕیزی دانیشتنی کێبڵی گرێپی ژێر دەست: ئەم جۆرە گرێپی ژێردەست بەکاردەهێنێت بۆ بە ئامانجگرتنی لاتەکانی خوارەوە و بایسێپس.
• ڕیزی دانیشتنی کێبڵ بە پەت: ئەم گۆڕانکارییە لەبری بارێک، لکاندنی پەت بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر و گرتنی جیاواز دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزێکی دانیشتووی کێبڵ?

• ڕیزی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزی دانیشتنی کێبڵە، بەو پێیەی گرنگی بە ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشتیش دەدات بەڵام جێگیرکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشت دەگرێتەوە، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی زیاد دەکات.
• Deadlift تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Cable Seated Row چونکە لەکاتێکدا ڕیزەکە ماسولکەکانی سەرەوە و ناوەڕاستی پشت دەکاتە ئامانج، deadlift کار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و تەواوی زنجیرەی دواوە دەکات، کە لە ئەنجامدا ڕاهێنانێکی هاوسەنگ و تەواو پشت.