Walking Lunge

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo Walking Lunge

Walking Lunge وەرزشێکی هەمەلایەنەی خوارەوەی جەستەیە کە ماسولکەکانی وەکو گلوتس و کواد و هامسترینگ بەهێز و تۆن دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانان، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای درێژی هەنگاوەکان و کێشی زیادکراو. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی و یارمەتیدانی دابەزاندنی کێش و باشترکردنی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo Walking Lunge

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، بڕبڕەی پشتت بە بەرزی بهێڵەرەوە و جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆی ڕاستت لە گۆشەی ٩٠ پلەدایە و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ و بیهێنەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ پێی چەپتدا یەکتر بکەوێت کاتێک جارێکی تر ڕاست وەستاویت.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە بە پێی چەپ هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز یان بۆ مەودای دیاریکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina Walking Lunge

• ئەژنۆت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: کاتێک هەنگاو دەنێیتە پێشەوە بۆ ناو سییەکان، دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە، نەک زۆر پاڵیان پێواوە بۆ دەرەوە. ئەژنۆی ترت نابێت دەست لە زەوی بدات. هێشتنەوەی ئەژنۆکانت بە باشی ڕێککەوت نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات بەڵکو ڕێگری دەکات لە ئەگەری برینداربوونی ئەژنۆ.
• هەنگاوی فراوان بنێ: گرتنەبەری هەنگاوی زۆر کورت دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر لەسەر ئەژنۆکانت. دڵنیابە هەنگاوەکانت ئەوەندە فراوانن کە ڕێگە بە فۆرمێکی دروست بدەن بەڵام ئەوەندە پان نەبێت کە ناڕەحەت بێت یان ببێتە هۆی فشار.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێویستە ماسولکەکانی ناوەکیت لە ماوەی تەواوی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ بن

Walking Lunge سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Walking Lunge?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Walking Lunge ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون فۆڕمەکەت بپشکنێت. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە و دروستکردنی هێز، دەتوانیت وردە وردە کێش یان سەختی زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Walking Lunge?

• سییەکانی ڕۆیشتن بە پێچەوە: لەگەڵ هەنگاونان بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، جەستەت بەرەو لای قاچی پێشەوە دەپێچیتەوە بۆ ئەوەی ناوەکی و مەیلەکانت پەیوەست بێت.
• سییەکانی ڕۆیشتن لە سەرەوە: ڕاگرتنی تۆپێکی کێش یان دەرمان لە سەرووی سەرتەوە لەکاتی ئەنجامدانی سییەکانی ڕۆیشتن، تەحەدای ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.
• سییەکانی ڕۆیشتن لە لایەنی لایەنی: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە پێشەوە، هەنگاو دەنێیت بۆ لایەک بۆ ناو سییەکان، کە جگە لە گروپە ئاساییەکانی ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• Walking Lunge with Bicep Curl: لەم جۆرەدا، هەر جارێک هەنگاو دەنێیتە ناو سییەکانەوە بە دامبڵەوە بە دامبڵەوە bicep curl ئەنجام دەدەیت، ئەمەش وەرزشێکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ Walking Lunge?

• هەنگاونان: هاوشێوەی سییەکان بە ڕۆیشتن، هەنگاونان کار لەسەر هاوسەنگی و هەماهەنگیت دەکات لە هەمان کاتدا چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت بەهێز دەکات، ئەمەش وایان لێدەکات کە وەرزشێکی تەواوکەری نایاب بێت.
• پردی گلوت: لە کاتێکدا سییەکان بە پێ ڕاهێنانێکی هەڵگرتنی کێشن و یارمەتی دروستکردنی هێز دەدات، پردی گلوت هەمان ماسولکەکان دەکاتە ئامانج بە شێوەیەکی گۆشەگیرتر، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکان.