جووڵەی فول سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo جووڵەی فول سکوات

ڕاهێنانی Full Squat Mobility جوڵەیەکی کاراییە کە هێز و نەرمی و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە، بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە وەکو چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. باشترینە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها توانای وەرزشی باشتر دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، باشترکردنی دۆخی جەستەیی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo جووڵەی فول سکوات

• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگە، وەک ئەوەی لەسەر کورسییەکی نەبینراو دابنیشیت، سنگت بەرز ڕابگریت و پشتت ڕێک بێت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندن تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی یان تا ئەو جێگایەی کە نەرمی و نەرمیەکەت ڕێگەت پێدەدات نزم بێت، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، سەرنجت لەسەر پاراستنی پشتی ڕاست و ڕاگرتنی ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا ڕێکبخە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکرێن و زۆر خێرا نین بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت. بەپێی پێویست ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina جووڵەی فول سکوات

• پاراستنی فۆڕمی دروست: یەکێک لەو هەڵە باوانەی کە مرۆڤەکان ئەنجامی دەدەن، پاراستنی فۆڕمی دروستە. پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، پشتت ڕێک بێت و پاژنەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت. لەکاتی چەقۆکێشاندا، پێویستە ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، ئەژنۆکانت نابێت لە پەنجەکانی قاچت زیاتر درێژببنەوە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی تر کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکە. کلیلی سەرکەوتووی چەقۆکێشان کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانتە لەگەڵ دابەزین و بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• هەناسەدانی دروست: هەناسەدان لایەنێکی زۆرجار چاوپۆشی لێدەکرێت لە چەقۆکێشان. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە

جووڵەی فول سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە جووڵەی فول سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Full Squat Mobility ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە لە سەرەتادا بەدەستهێنانی سکواتێکی تەواو قورس بێت، بەڵام بە مەشقی بەردەوام و باشتربوونی وردە وردە لە نەرمی و هێزدا، ئاسانتر دەبێت. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە جووڵەی فول سکوات?

• Overhead Squat: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە تۆ باربێل یان دامبڵێک لە سەرەوە دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی squat، کە پێویستی بە جووڵەی سەرەوەی جەستە و هێزی ناوەکی هەیە و باشتری دەکات.
• بۆکس سکوات: ئەمەش بریتییە لە چەقۆکێشان بۆ خوارەوە بۆ سندوقێک یان کورسییەک لە پشتتەوە، ئەمەش یارمەتی باشترکردنی جووڵەی شان دەدات و فێری تەکنیکێکی دروستی سکوات دەکات.
• پێشەوە چەقۆ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێلێک لە پێش جەستەتەوە لە بەرزی شان، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر کوادەکان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتەوە و جوڵەی گشتی باشتر دەکات.
• سومۆ سکوات: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە هەڵوێستێکی فراوانتر کە پەنجەکانی قاچیان ئاراستەی دەرەوە بێت، کە ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج و دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی جوڵەی شان بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ جووڵەی فول سکوات?

• "Akle Dorsiflexion" یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Full Squat Mobility ە، چونکە مەودای جووڵە لە پاژنەی پێدا بەرز دەکاتەوە، ئەمەش هۆکارێکی سەرەکییە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و فۆڕمی دروست لە کاتی squat ی تەواودا.
• هەروەها "پردەکانی گلوت" تەواوکەری جووڵەی فول سکواتن چونکە ماسولکەکانی گلوتێوس بەهێز دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ جوڵەی بەهێز و کۆنترۆڵکراوی چەقۆکێشان.